Қол бұлшықеттерімен жұмыс жасау тек ер адамдар үшін ғана емес, әйелдер үшін де маңызды. Салбырап тұрған тері мен дене майларынан бос қолдар сізге көйлектер мен жеңсіз бас киімдер киюге мүмкіндік береді және оларда керемет көрінеді. Гантельдермен, штангамен және резеңке таспамен жаттығулар иықты әдемі жеңілдетеді және регальді қалыпта ұстайды, сонымен қатар сіздің арқа бұлшықеттеріңізді дамытады.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - штанга;
- - резеңке таспа;
- - гимнастикалық орындық;
- - гимнастикалық алаң.
Нұсқаулық
1-қадам
Кешенді бастамас бұрын қыздырыңыз. Қолдарыңызды сермеңіз, иықтарыңыз бен қолдарыңызды айналдырыңыз, дауыстарды шайқаңыз. Біраз иілу және өкпе жасау.
2-қадам
Резеңке турникетті алып, екі аяғын ортасына қойып, ұштарын төмен түскен қолдарда ұстаңыз. Ақырын шынтағыңызды бүгіңіз де, баяу түзетіңіз. Бір-төрт жиынтықта жаттығуды 14 рет қайталаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды сәл алшақ қойып, аяқтарыңызды бір-біріне параллель ұстай отырып, түзу тұрыңыз. Турникетті екі жағынан алыңыз. Шынтағыңызды иық деңгейіне дейін бүгіңіз. Қолыңызды бүйіріңізге қарай тартыңыз, турникетті күшпен созыңыз. Жаттығуды 2-4 жиынтықта 12-14 рет қайталаңыз.
4-қадам
Резеңке таспаны бір жағына қойып, штанганы алыңыз. Бұл өте ауыр болмауы керек - салмақты физикалық жағдайыңызға қарай таңдаңыз. Қарсыласу жаттығулары иық аймағындағы майды тиімді күйдіреді және бос теріні қатайтады.
5-қадам
Гимнастикалық орындықта немесе еденде аяғыңызды созып жатыңыз. Штанганы алып, ақырын бастың артына бастаңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Бастапқы күйге оралып, жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
6-қадам
Аяғыңызды сәл алшақ қойып, аяғыңызды параллель етіп тұрыңыз. Жолақ еркін түсірілген қолдарда. Штанганы шынтақпен параллель ұстай отырып, ақырындап иекке қарай көтеріңіз. Техниканы 8-10 рет қайталаңыз.
7-қадам
Жаттығуды қиындатыңыз. Гимнастикалық алаңда тұрыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз, денеңізді тік бұрышқа иіңіз. Кеудеге штанганы басыңыз. Басыңызды түсірмеңіз, шынтағыңызды жоғары ұстаңыз. Бұл жаттығу майды кетіріп, қолыңыздың бұлшық еттерін қатайтып қана қоймай, артыңызды да күшейтеді.
8-қадам
Гантельдерді алыңыз. Оларды төмен түсірілген қолдарда ұстап, тіке тұрыңыз. Аяғыңызды сәл жайыңыз, аяқтар бір-біріне параллель. Гантельдерді кезек-кезек көтеріңіз, қолыңызды қатты иіңіз. Асықпаңыз, арқаңызды бүкпеңіз. Басыңызды биік ұстаңыз. Жаттығуды әр қолыңызбен 10 рет қайталаңыз, демалып, екінші жиынды жасаңыз.
