Көптеген адамдар сіздің артыңыз бен қолыңызды қалай мықты етіп, бұлшықеттерді күшейтіп, денеңізге тартымды көрініс беру туралы ойланады. Егер сіз өзіңіздің алдыңызға нақты мақсат қойсаңыз, онда сіз арқа мен қолдың мықты бұлшықеттерін үйде жасай аласыз. Ол үшін сізге тек табандылық пен ерік қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқа мен қолдың бұлшық еттерін бір уақытта дамытуға арналған жаттығулар жиынтығын таңдаңыз. Артқы жаттығулардың көпшілігі бір уақытта қол бұлшықеттеріне пайдалы. Сонымен қатар, қолыңызды айдау оңайырақ, олар жүктің басым бөлігін әдетте көтереді. Сондықтан, үйде жаттығу жасағанда, арқа бұлшықеттеріне көп көңіл бөлуге тырысыңыз.
2-қадам
Жаттығуды жылыту жаттығуларымен бастаңыз. Алдымен басыңызбен, денеңізбен, қолдарыңызбен әртүрлі бағытта бірнеше айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Содан кейін 8-10 торсықты бүгу, иілу және өкпелер тізбегін жасаңыз. Бұл қыздыру бұлшықеттерді қыздырады және оларды негізгі жаттығуға дайындайды.
3-қадам
Бардағы тартқыштарға ауысыңыз. Алдымен көлденең жолақты алақаныңызға қаратып алыңыз, қолдарыңыз иық енінде болуы керек. Тартылған кезде көтерілуді тегіс, серпіліссіз, төмен түсіру және көтеру кезінде бірдей минималды жылдамдықпен орындаңыз. Біркелкі тыныс алыңыз, деммен жұту кезінде денеңізді көтеріңіз, дем шығарғанда төмен түсіріңіз.
4-қадам
Бардың айналасын өзгертіңіз - алақаныңызбен өзіңізден алыс ұстаңыз. Сіздің денеңізді басыңыздың артқы жағы (мойныңыздың артқы жағы) тірекке тиетін етіп тартыңыз. Жоғарғы нүктеде бір секунд ұстаңыз. Жаттығуды нақты жасаңыз, аяғыңызды сермеңіз. 3 тартудан бастаңыз және 30-40 дейін жүріңіз. Бірте-бірте қолдарыңызды кеңірек жайыңыз.
5-қадам
Еденнен бастыруды бастаңыз. Жұдырығыңызға басыңыз, бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің тиімділігін арттырады. Демді ішке тартқанда баяу төмен түсіріңіз және дем шығарғанда кідіртусіз тегіс көтеріліңіз. Бір жиынтықта 4 рет басудан бастаңыз. Содан кейін қолыңызды бастың астына қойып, асқазанға 20-30 секунд жатыңыз.
6-қадам
Тұрақты қалыпқа оралу. Қолыңызға гантельдерді алыңыз, иығыңызды төмендетіңіз. Иықтарыңызды айналдырыңыз - иықтарыңызды көтеріп, артқа тартып, бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін иығыңызды кері бағытта айналдырыңыз. 10-12 айналдыру жасаңыз.
7-қадам
Тізеңізді орындыққа немесе басқа тірекке қойыңыз. Сан және төменгі аяғы тік бұрыш жасап, артқы жағы тірекке 45º бұрышта болуы керек. Жақын қолыңызбен тірекке сүйеніңіз, екінші қолыңызға гантель алыңыз, гантельмен қолды алақанмен өзіңізге қарай бұру керек. Қолыңызды түсіріңіз, иығыңызды босатыңыз. Ингаляция кезінде гантельді жоғары тартыңыз, шынтағыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Иығыңызды көтеріңіз. Бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің максималды кернеуін қамтамасыз етеді. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Тек қол мен иықтың қозғалатындығына көз жеткізіңіз. Әр қолыңызбен 20 рет басыңыз.
8-қадам
Асқазанға жатып, аяқтарыңызды бекітіңіз (оларды, мысалы, шкафтың немесе орындықтың астына қою арқылы), қолыңызды бастың артына қойыңыз. Ақырын арқаға доғалар, дененің жоғарғы бөлігін 15-20 рет көтеріп, төмендетіңіз.
