Төменгі арқа бұлшықеттерін қалай құруға болады

Мазмұны:

Төменгі арқа бұлшықеттерін қалай құруға болады
Төменгі арқа бұлшықеттерін қалай құруға болады

Бейне: Төменгі арқа бұлшықеттерін қалай құруға болады

Бейне: Төменгі арқа бұлшықеттерін қалай құруға болады
Бейне: Арқаны тіктеп жүруге көмектесетін қарапайым жаттығулар (World Class) 2024, Наурыз
Anonim

Төменгі арқа - сіздің денеңіздің орталығы. Дененің кез-келген қозғалысы осыдан басталады. Бел омыртқасының кішкентай жарақаты да өмірді мүмкіндігінше қиындатуы мүмкін. Төменгі арқадағы әлсіз бұлшықеттер денені түзу ұстай алмайды және еңкейді тудырады, өз кезегінде еңкейу кеуде аймағындағы омыртқааралық дискілердің қысылуына әкеледі, содан кейін ол нашарлай түседі. Омыртқаны қорғау үшін бұлшық еттердің нақты корсетін жасау керек.

Төменгі арқа бұлшықеттерін қалай құруға болады
Төменгі арқа бұлшықеттерін қалай құруға болады

Бұл қажетті

  • - гиперстенкке арналған орындық;
  • - гимнастикалық төсеніш;
  • - серіктестің көмегі.

Нұсқаулық

1-қадам

Гиперэкстенциалды орындықта бастапқы позицияны алыңыз. Роликтер жамбастың астыңғы қабатының дәл астына тіреліп, тобықтарыңызды мықтап бекітіп, аяғыңызды платформаға тіреуіңіз керек. Қолыңызды бастың артына қоймаңыз. Бұл төменгі арқа бұлшықеттерінің жаттығуларын күшейте алмайды, бірақ мойынның артқы бұлшықеттеріне қажет емес стресс тудыруы мүмкін.

2-қадам

Шынтағыңызды екі жаққа жайып, қолыңызды мойынның екі жағына сәл басыңыз. Сіз жай ғана қолыңызды айқастыра аласыз және оны кеудеге құшақтай аласыз. Төменгі артқы жағында баяу иіліп, денені төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Артқа тым алшақтамаңыз. Ұзын арқа бұлшықеттері бәрібір жеткілікті стресс алады. Салмақ ұсынылмайды.

3-қадам

Гиперэкстенциалды үйде де жасауға болады. Еденде немесе гимнастикалық төсеніште төмен қаратып жату. Әріптесіңізден аяғыңызды еденге мықтап ұстап тұруын сұраңыз, олардың тобықтарын ұстаңыз. Қолыңызды мойынға немесе храмдарға аздап басыңыз. Арқа бұлшық еттерін керу арқылы денеңізді жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде сәл кідіріңіз және тегіс бастапқы күйге оралыңыз.

4-қадам

Төменгі артқы жағын қорғау үшін артқы бұлшықеттерді сорып алу жеткіліксіз. Еденге немесе тренажерге арналған төсенішке төмен қаратып жатыңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз де, алдыңызға қойыңыз немесе дененің бойымен алақанмен төмен созыңыз. Төменгі арқа бұлшық еттерін жиырған кезде, жалғанған аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Кеудеге еденге мықтап басу керек. Егер екі аяғыңызды көтеру қиын болса, оларды бір-бірден көтеріп көріңіз. Бұл жаттығу төменгі арқадағы шаршы бұлшықетті соруға бағытталған.

5-қадам

Төменгі артқы жағын күшейтуге арналған міндетті жаттығу - бұл әр түрлі вариациядағы «тақта». Еденде жатып, «локте демалыңыз» күйін қабылдаңыз, локте буындар дәл иық астында орналасқан. Сіз саусақтарыңызды біріктіре аласыз. Аяқтар еденге шұлықпен сүйенеді. Денеңізді шыңдап, денеңіз тәжден өкшеге дейін түзу болатындай етіп бекітіңіз. Бел аймағында бүгілуден аулақ болыңыз. Ол тақтаға басылғандай мүлдем түзу болуы керек. Дене мен аяқтың бұлшық еттерін кернеу кезінде денені осы күйде кем дегенде 30 секунд ұстаңыз. Жеткізу уақытын біртіндеп көбейтіңіз.

6-қадам

Еденде оң жағыңызбен жатыңыз. Қалған бөлігін оң шынтағыңызға қойып, денеңізді көтеріңіз. Қолыңызды тікелей иық буынының астына қойыңыз. Сол қолыңызды дененің бойымен созыңыз немесе төменгі арқаға қойыңыз. Аяқтар бірге, сол аяғы оң жақта. Денені қатайтып, жамбасты еденнен көтеріңіз. Бүкіл дене түзу сызықта орналасуы керек. Денені осы күйде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бүйірлерін ауыстырыңыз. Күн сайын тақта жаттығуларын жасаңыз, уақытты біртіндеп көбейтіңіз.

Ұсынылған: