Арқа бұлшықеттері қолдың барлық дерлік қимылдарына қатысады, басын айналдырып, торсық пен иық пышақтарын бүгеді. Олардың дамуына басқа бұлшықеттердің дамуы сияқты көп уақыт беру керек, өйткені олар дененің жоғарғы бөлігінің үйлесімді қалыптасуына қатысады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бастапқы қалыпта оң жақ иық мүмкіндігінше төмен түсіріледі. Сол қол оң қолдың білегіне оралады. Оны көтеру кезінде оң қолыңызға қысым жасаңыз. F көрсеткісі қолданылатын күштің бағытын көрсетеді. R белгісі бар көрсеткі қарсылық көрсететін күшті көрсетеді.
2-қадам
Жаттығуды бастау үшін қолыңызды көлденең қойып, шынтақ буындарына бүгіңіз. Сонымен бірге, иық пышақтарыңызды қайтаруға тырысыңыз. Қолды тегіс қысқартып, оларды артқа сермеу керек.
3-қадам
Отырған күйде қолыңызды артқа қойып, төменгі артқы жағына қойыңыз. Қолды төменгі жаққа қолдың жоғарғы жағымен басу керек. Иық пышақтарыңызды және шынтағыңызды артыңыздың ортасына келтіріңіз. Үш өткір джерк үшін бір тегіс қозғалыс болуы керек.
4-қадам
Қолыңызды артқа қарай түзетіп, оларды құлыпқа қосыңыз. Қолыңызды белден жоғары көтеріңіз. Қолыңызды тегіс жылжытыңыз және тек соңында ғана сіз өткір қимыл жасай аласыз. Бұл жаттығуды салмақпен, кішігірім гантельді жинап немесе білек салмақтарымен орындауға болады.
5-қадам
Бастапқы қалыпта қолдар артқа әкелінеді және локте сәл бүгіледі. Қолыңызды артқа тегіс көтеру керек. Жақсы әсер ету үшін сіз бұл жаттығуды аз салмақпен жасай аласыз.
6-қадам
Қолыңызды басыңыздың үстінен көтеріп, қолдарыңызбен ұстаңыз. Иық пен трапеция бұлшықеттерін қатайтыңыз. Мен бұлшық еттерден жүктемені алып тастамаймын, қолдарыңызды ақырын түсіріңіз. Жаттығуды кем дегенде 15 рет қайталаңыз.
7-қадам
Бастапқы қалыпта қолдар бастан жоғары көтеріліп, қолдар құлыптаулы. Алдыңғы жаттығуға ұқсас, иық пен доральді топтың бұлшық еттерін созыңыз, қолыңызбен эллиптикалық қозғалыс жасаңыз.
8-қадам
Жаттығу орындықта отырып орындалады. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Қолдарыңызбен тізелеріңізге қысым жасаңыз, оларды біріктіруге тырысыңыз. Бұл қысымға аяғыңызбен қарсы тұрыңыз. Бұл жаттығу тек артқы трапеция бұлшықетінде ғана емес, сонымен қатар бицепс феморисінде де жұмыс істейді.
9-қадам
Бұл жаттығу алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ еденде отырып орындалады. Қол қимылдарының ауқымы аз болуы керек. Жақындату үшін қолдың қозғалысы деммен жұту арқылы жасалады.
