Бөртпелер (кең) - бұл бүкіл төменгі арқа бөлігін алып жатқан беткей бұлшықеттер. Олар қолтықтың артқы жағынан басталып, белге жақын түседі. Бұл арқа қалыптастыруға қатысатын ең маңызды бұлшықеттер. Сізге үлкен нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін белгілі бір жаттығулар бар.
Қажетті
- - штанга;
- - орындық;
- - тренажер (тік блок).
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын, ырғақты жылытуды ұмытпаңыз. Осылайша сіз бұлшық еттеріңізді негізгі жүктемеге дайындайсыз. Бұл сіздің нәтижелеріңізді жақсартады. Дененің жалпы конфигурациясын бәсеңдетпеу үшін кешенге әртүрлі бұлшықет топтарын дамытуға арналған жаттығуларды қосыңыз. Мысалы, өлі жүк көтергіштер, приседания, стендтік пресс және т.б.
2-қадам
Жолақтағы тартқыштың кең арқа бұлшықеттері жақсы дамыған. Бұл жаттығу оларды мықты етуге көмектеседі. Тартуларды әртүрлі тәсілдермен жасауға болады: кері, кең, тар және тұрақты ұстау. Бұлшықеттің жеңілдеуі де осыған байланысты болады. Сонымен қатар, тартқыштарды бастың артқы жағымен көлденең тірекке тигізу арқылы әртараптандыруға болады. Бұл жаттығу бұлшықеттерді ені бойынша созуға көмектеседі.
3-қадам
Штангалық қатар - тиімді артқы жаттығу. Бұл кең бұлшықетті қоюлатуға тамаша. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Денені еңкейтіңіз. Оның еден бетіне параллель екеніне көз жеткізіңіз. Арқаңызды түзеп, штанганы алыңыз. Ақырын ішіңіздің ортасына дейін тартыңыз. Бастапқы орынға баяу түсіріңіз. Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз.
4-қадам
Бұл жаттығу үшін орындықта асқазаңызды жатқызыңыз. Осы сәтте жолақ тізімдемеде болуы керек. Оны қолыңызбен алыңыз және оны кеудеге тартуға тырысыңыз. Жаттығудың бұл нұсқасы онша қауіпті емес, өйткені төменгі арқадағы жүктеме жойылады.
5-қадам
Арқаның ең кең бұлшық еттерін сорғызуға арналған тағы бір жалпы жаттығу - бұл өлі денлифт. Бұл бұлшықеттердің негізгі тобына әсер етуі бойынша суырып салуға ұқсас. Барды кеудеге қойып, тіке отырыңыз. Бұл алғышарт. Барды қолдарыңызбен кең ұстаңыз. Басыңызды сәл артқа қисайта отырып, оны кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Осыдан кейін, бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Жаттығуды 3-5 жиынтықта 2-3 жиынтықта қайталаңыз.
