Иілмейтін адам - бұл тек өте тәкаппар ер немесе әйел туралы ғана емес, жиі естіледі. Сондай-ақ, арқада, атап айтқанда, төменгі арқада проблемалары бар адамды сипаттауға болады. Мұндай келеңсіздіктерді болдырмау үшін әрдайым арқаңызды күтуіңіз керек. Әрине, төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту үшін.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін беліңізді нығайту үшін жүйелі түрде жаттығулар жасау керек. Олардың біреуі келесідей көрінеді: бастапқы позиция төрт аяғыңызда, тізеңізді және локтіңізді еденге тіреңіз. Жаттығудың өзі - оң қол мен сол аяқты бір уақытта көтеру. Олар еденге параллель түзетілуі керек. Денені осы күйде кем дегенде 2 секунд ұстап тұру керек, жаттығуды 10 - 20 рет қайталаңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ауыстыруды ұмытпаңыз.
2-қадам
Басқа, бірдей тиімді жаттығуды қолданыңыз. Еденде асқазанға жатыңыз, қолыңызбен денеңіздің бойымен, аяғыңызды және басыңызды сәл көтеріңіз, сонда бел аймағында аздап ауытқу пайда болады. Денеңізді осы қалыпта бірнеше секунд ұстауға тырысыңыз. Содан кейін ақырын бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 20 рет қайталай алған кезде, жүктемені арттыру үшін кеудеге жастық қойыңыз.
3-қадам
Созып көріңіз. Созылу сияқты төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге ештеңе көмектеспейді. Еденге немесе жаттығу төсенішіне тізеңізді бүгіп отырыңыз. Енді сіз өзіңіздің иегіңізді кеудеге түсіру үшін оларды құшақтауыңыз керек. Содан кейін дөңгелектелетін етіп арқаңызды бүгіңіз, содан кейін сәл артқа сүйеніңіз. Асықпай, бастапқы қалыпқа тегіс оралыңыз.
4-қадам
Тағы бір жаттығу келесідей көрінеді: асқазанға жатып, аяғыңызды еденнен бір-бірлеп жұлып бастаңыз, содан кейін оларды еденге қайта түсіріңіз. Созылғаннан кейін аяғыңызды артқа алып (оның түзу екеніне көз жеткізіңіз, жамбас еденнен шықпайды) және оны сол жерде 3-5 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. Енді алдымен бір аяқты, содан кейін екіншісін көтеріңіз, содан кейін екеуін бірден ақырын және тегіс түсіріңіз.
5-қадам
Төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтудің керемет тәсілі - бұл аяқтарыңыз. Асқазанға жатып, екі аяқты бір уақытта көтеріңіз, содан кейін оларды ақырындап және мұқият жағына жайыңыз, содан кейін оларды біріктіріп, түсіріңіз. Сіз сондай-ақ бел омыртқасын күшейтуге тырыса аласыз: асқазанда жатып екі аяғыңызды көтеріп, осы қалыпта біраз уақыт ұстаңыз (мүмкіндігінше), содан кейін оларды ақырын түсіріңіз.
