Күндіз омыртқа мен арқа бұлшықеттері үнемі күйзеліске ұшырайды, әсіресе ұзаққа созылған статикалық жұмыс кезінде және ауырлық көтергенде. Арқа бұлшықеттерінде шамадан тыс стресс бұлшықет спазмы мен жұлын ауруларына әкелуі мүмкін. Оларды жаттығудан кейін немесе күннің аяғында созу денсаулығыңыздағы күрделі мәселелерден аулақ болуға көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
I.p қабылдау аяқтар иық енінде тұру. Демді ішке алғанда, қолыңызды жоғары көтеріңіз, қолыңызға қолыңызды созыңыз. Дем шығарған кезде еңкейіп, еденге алақанмен жетуге тырысыңыз. Көлбеуді орындаған кезде артыңызды түзу ұстаңыз, алға қарап, қолыңызды алға қарай тартыңыз, алақандар бір-біріне параллель. Егер сіз еденге қолыңызбен жете алмасаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Басыңызды төмен түсіріп, демалыңыз. Ішке және сыртқа 2-3 тыныс алыңыз. Содан кейін артыңызды дөңгелетіп, «омыртқаны омыртқаға» тегіс түзетіңіз. Иығыңызды түзеп, жаттығуды тағы екі рет қайталаңыз.
2-қадам
I. б. - тұрып, қолдар белбеуде. Демді ішке алғанда, оң қолыңызды жоғары көтеріп, солға қарай иіліңіз. Сіздің денеңіздің бүйір бұлшық еттерінің созылып жатқанын сезіп, қолыңызды жоғары созыңыз. 2-3 дем алыңыз. I.p. дегенге қайта келу және оңға, сол қолмен жоғары қарай иілу. Тек үш рет қайталау.
3-қадам
Еденге отырыңыз. Аяқтар бірге, артқа тіке. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды жоғары көтеріп, қолыңызға қолыңызды созыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді маңдайыңызбен тигізуге тырысып, аяғыңызға қолыңызбен жетуге тырысыңыз. Бұл позицияны 8 секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын түзетіңіз. 2-4 рет қайталаңыз.
4-қадам
Арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңызды асқазанға қарай тартыңыз. Жамбасыңызды қолыңызбен ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Бел аймағының созылып жатқанын сезіңіз. Аяғыңызды түзеп, қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңызға қосылыңыз. Еденде жатып екі минутқа созыңыз. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Жаттығуды үш рет жасаңыз.
5-қадам
I. б. - арқада жатып, қолды екі жаққа. Оң тізеңізді бүгіп, тізеңізді солға тартыңыз. Иығыңызды еденнен көтермеңіз. Тізеңізді еденге қарай созыңыз. Басыңызды оңға бұраңыз. Осы күйде сегіз секунд тұрыңыз, содан кейін И. П. Демді ішке алғанда, сол аяғыңызды тізеңізге бүгіп, тізеңізді оңға тартыңыз, басыңызды солға бұраңыз. Сегіз секундқа созыңыз.
6-қадам
Жаттығуды бес минут бойы релаксация жаттығуларымен аяқтаңыз. Артқы жағында жатып, көзіңізді жауып, денеңіздің сезіміне назар аударыңыз. Дененің шамадан тыс стресске ұшыраған бөлігіне релаксация толқынын жіберіңіз. Денедегі барлық бұлшықеттердің толық босаңсуына қол жеткізуге тырысыңыз.
