Көптеген әйелдер артқы және иық бұлшықеттерін жаттықтыру қажеттілігін жете бағаламайды. Көбінесе, ханымдар барлық күштерін жамбас пен іштің жұмысына жұмсайды. Нәтижесінде, арқа бұлшықеттері әлсірейді, олар дұрыс қалыпқа үйренбейді және үнемі артқа созылу орнына, алға қарай иіледі. Поза осыдан зардап шегеді, асқазан салбырап, мойын мен бел аймағында ауырсыну пайда болады. Сіздің фитнес бағдарламаңыздағы бұл тітіркендіргішті толтырыңыз.
Бұл қажетті
- - резеңке амортизатор;
- - гантельдер;
- - гимнастикалық төсеніш;
- - үлкен фитбол (диаметрі кемінде 65 см).
Нұсқаулық
1-қадам
Спортзал төсенішіне отырыңыз. Аяғыңызды алға созыңыз, аяғыңызды созылған резеңке амортизатордың ортасына қойыңыз, оның ұштары сіздің қолыңызда. Аяқтарыңызға параллель қолдарыңызды алға созыңыз, алақаныңызды төмен қаратып, соққыдан босаңсыңыз. Иық пышақтарыңызды алға және төмен жылжытыңыз. Кеудеңізді созыңыз және амортизаторды асқазанға қарай тартыңыз, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Бастапқы күйге оралу.
2-қадам
Резеңке бампердің ортасында тұрыңыз. Ұшыңызды қолыңызбен созыңыз, алақаныңызды артқа бұраңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Ішіңізді тартыңыз, омыртқаңызды түзеңіз және иық пышақтарыңызды алға және төмен итеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгіп, иық деңгейіне дейін екі жаққа жайыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3-қадам
Оң қолыңызға гантель алыңыз. Сол аяғыңызды оң жақтың алдына қойыңыз. Сол тізеңізді сәл бүгіңіз, денеңізді сол тізенің үстінде және еденге параллель болатындай етіп еңкейтіңіз. Сол қолыңызды саныңызға қойыңыз. Оң қолыңызды төмен түсіріңіз - ол тікелей иық буынының астында болуы керек. Алақанды ішке қарай бұраңыз. Сіздің иығыңызды еденге тегіс ұстай отырып, иықтарыңызды артқа және төменге келтіріңіз. Ішіңізді қатайтыңыз. Гантельді қолыңызды иық деңгейіне қарай көтеріңіз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Қолыңызды төмен қойыңыз.
4-қадам
Сол қолыңызға гантель алыңыз, беліңізді оңға қойыңыз. Дене салмағын оң аяғыңызға ауыстырыңыз, тізеңізге сәл бүгіңіз және денеңізді еденге параллель еңкейтіңіз. Сол қолыңызды тіке төмен түсіріңіз, алақанды ішке қарай бұраңыз. Тікелей аяғыңызды денеңізбен түзу етіп көтеріңіз. Осы қалыпта қалып, гантельді кеудеге қарай тартыңыз. Шынтақ бүйірге бұрылмауы керек, оны денеге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Бір қолыңызға 10-12 қайталау жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз және екінші қолыңызға бірдей қайталаңыз. Бұл бір тәсіл. Жаттығуды қиындату үшін сіз екінші гантельді ұстап, бір уақытта екі қолыңызбен тартыңыз.
5-қадам
Асқазанда фитболда жатып, аяғыңызды кең жайып, саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды айқастырыңыз және допқа тигізіңіз. Көзіңізді еденге бағыттаңыз. Іштің және глуттің бұлшық еттерін жиыру арқылы өзегіңізді көтеріңіз. Бұл кезде қолыңызды алақанды ішке қарай түзетіп, артқа қарай жылжытыңыз. Иықтарды төмен түсіріп, бас омыртқаға сәйкес келуі керек. Беліңізді қатты бүкпеңіз немесе асқазанды босаңсытпаңыз. Екі секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.
