Төменгі арқаға күш салу жаттығулар мен релаксацияның дұрыс үйлесуі арқылы қажет. Төменгі арқаға арналған негізгі тірек корсет - бұл арқа бұлшықеттері. Олар әлсіреген кезде дене қалпы да бұзылады, дененің мұндай дұрыс емес позициясы бел аймағындағы ауырсынуға толы. Күн сайын жұлын бұлшықетіне арналған арнайы жаттығулар жасаңыз және бел аймағындағы ауырсыну шабуылдарын біртіндеп ұмытыңыз, сонда қимылдар еркін әрі жеңіл болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды денеңізге созыңыз. Демді ішке алғанда, денеңіздің жоғарғы бөлігін және аяқтарыңызды еденнен бір уақытта көтеріңіз. Осы қалыпта 1 - 1, 5 минут ұстаңыз. Дем шығарған кезде еденге түсіп, демалыңыз. Жаттығуды тағы 4 рет қайталаңыз.
2-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Демді ішке алғанда, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз. Дем шығарып, еденге төмен түсіңіз. Көтеруді оң қолға және сол аяққа қайталаңыз. Әр вариацияда жаттығуды 20 рет жасаңыз.
3-қадам
Қолыңызды иық астына қойып, тізеңізге отырыңыз. Демді ішке алғанда, кеудеңізді ашып, құйрығыңызды жоғары қарай тартыңыз. Экзаляция кезінде арқаңызды дөңгелетіңіз, артқы жағын өзіңізге тартыңыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
4-қадам
Алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, ішіңізде жатыңыз. Демді ішке алғанда, қолыңызды толықтай созуға тырысып, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дененің жағдайы сізге ыңғайлы болу үшін еденге сәл төмен түсіріңіз. Дене күйін 1 - 2 минутқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде еденге түсіп, толығымен демалыңыз.
5-қадам
Бөксеңізді өкшеңізге қойып, денеңіздің жоғарғы бөлігін еденге толық түсіріңіз де, қолыңызды алға созыңыз. Демді ішке тартқанда, омыртқаны ұзартуға тырысып, қолыңызды созыңыз, дем шығарған кезде қолыңызды өкшеңізге алып келіп, толық демалыңыз. Арқа қалай дөңгелектеніп, әр омыртқа созылып жатқанын сезіңіз. Позаны 2 минутқа бекітіңіз, содан кейін асқазанға толық жатып, демалыңыз.
