Дене бітімі мен аяқтарының сұлулығына қамқорлық жасай отырып, әйелдер бөкселерін қатайтуға және жамбастарын кішірейтуге көмектесетін жаттығулар жасайды. Бірақ аяқтың аяғынан тізеге дейінгі бөлігі, әсіресе, демалу жүгіруімен айналысатындар үшін жаттығуды қажет етеді. Арнайы жаттығулар жиынтығы төменгі аяқты нығайтуға және тізелерді икемді етуге көмектеседі.
Қажетті
Йога төсеніші
Нұсқаулық
1-қадам
Еденде отырып, аяғыңызды бірге ұстап, аяғыңызды алға созыңыз. Қолыңызды артқа еденге қойыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз де, аяғыңызды еденге басып, аяғыңызды кеудеге қарай созыңыз, өкшеңізді бөксеңізге тигізу үшін жасаңыз. Аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріп, жаттығуды екінші аяқты бүгіп қайталаңыз. Мұны әр аяқ үшін 15-20 рет жасаңыз. Екі аяқты бір уақытта бүгіп, жаттығуды қайталаңыз.
2-қадам
Еденде, арқаңызда жатыңыз. Асықпаңыз, аяғыңызды көтеріңіз, беліңізді жерден көтеріңіз, иілген қолдарыңызбен тіреңіз, еденге шынтағыңызды тіреңіз. Саусақтарыңызды еденге қарай тартып, велосипед тепкендей, педальмен жүргендей аяғыңызды қозғалтыңыз. Жаттығуды 3-4 минут жасаңыз. Сіз өзіңіздің бұзауыңыздың қатайғанын сезуіңіз керек.
3-қадам
Аяқтарыңызды бүйірлеріне мүмкіндігінше кең етіп тұрыңыз. Сіздің алға қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Мүмкіндігінше төмен отырыңыз және тізеңізді алдымен ішке, содан кейін сыртқа айналдыра бастаңыз. Аяқтың бүкіл аймағына сүйене отырып, еденнен өкшені көтермеуге тырысыңыз. Әр бағытта 15-20 рет айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Содан кейін үзіліс жасаңыз, аяқтарыңызды шайқаңыз, бұзаудың кернеуін азайтыңыз, төменгі аяғыңызға массаж жасаңыз және тәсілді қайтадан немесе екі қайталаңыз.
4-қадам
Тікелей тұрып, аяғыңызды біріктіріңіз, қолдар дененің бойымен еркін ілулі тұруы керек. Бір аяқты бүйірге қойыңыз, оларды мүмкіндігінше терең ұстауға тырысып, серпіліс жасаңыз. Аяғыңызды еденге мықтап басып тұрыңыз. Бір уақытта бір қолыңызды бастың үстіне көтеріп, оған қараңыз. 15-20 сықырлағаннан кейін бастапқы позицияны алыңыз да, жаттығуды қолыңызды өзгертіп қайталаңыз.
5-қадам
Бастапқы ұстаным бірдей. Тікелей аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Бір аяқты саусаққа сүйеніп, артқа қойыңыз. Серпімді қимылмен өкшеңізді еденге басыңыз. 15-20 өкшеге тигізу жасаңыз, бастапқы позицияны алыңыз және екінші аяқтың жаттығуын қайталаңыз.
