Әдемі кеуде - бұл тек әйелдердің құқығы емес. Кең, бұлшықетті кеуде және күшті мықты қолдар - нағыз ер адамның белгілері. Спортзалдарда спортшылар таусылмас табандылықпен жаттығатын дененің жоғарғы бөлігі. Қажетті мақсатқа тезірек қалай жетуге болады? Бұл үшін сізге кеуде мен қолдың бұлшықеттерін дамытуға бағытталған жаттығулар көмектеседі.
Бұл қажетті
- - Скотттың орындығы;
- - көлденең жолақ;
- - штанга;
- - EZ мойны бар штанга;
- - гимнастикалық орындық;
- - блоктық тренажер.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең қарапайым жаттығулар - бұл жоғарғы қатарлар. Барды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, түзу ұстаңыз. Барды кеудеге дейін тартыңыз. Қысқа кідіріп, содан кейін баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
2-қадам
Тағы бір маңызды жаттығу - бұл жаттығулар. Штангаға іліңіз, оны түзу ұстаңыз және қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Аяғыңызды айқастырып, тізеңізге бүгіңіз. Қолдарыңызға мүмкіндігінше жоғары қарай тартыңыз - қозғалыс соңында иек жолақ үстінде. Қысқа кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз.
3-қадам
Іштің ішіндегі жолдар, блок тренажерінде отырып, бицепсті егжей-тегжейлі жасауға мүмкіндік береді. Блок машинасының параллель тұтқаларын алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Иығыңды артқа тіке отырғыз. Қолды асқазанға қарай тартыңыз. Қысқа үзіліс жасап, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
4-қадам
Бицепстегі бұлшықет массасын көбейтуге арналған тамаша жаттығу - бұл Скотттың орындықтарында отырғанда штанганың бұралуы. Скотттың отырғышында тіреу жазықтығының жоғарғы жағын қолтықтың астына қойыңыз. EZ жолағын иық еніне қарсы ұстау арқылы ұстаңыз. Штанганы қолдың шынтағындағы бұрышы 90 градусқа дейін көтеріңіз. Қысқа үзіліс жасап, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
5-қадам
Көлденең орындықта жатқан стендтік пресс, ең алдымен, кеуде бұлшықеттері мен трицепстерін дамытуға бағытталған. Арқаңызды көлденең орындыққа жатқызыңыз. Аяқтар еденге сүйенеді. Тіреуді иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз, содан кейін штанганы сөреден көтеріп, түзелген қолдарыңыздың иегінен жоғары ұстаңыз. Жолақ алақанның төменгі жағында тұрғанына назар аударыңыз, ал білектерді бүгуге болмайды. Ақырын штанганы кеудеге түсіріңіз. Осы позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және жолақты жоғары қарай итеріңіз. Жаттығуды орындау кезінде бөкселердің орындықтан түспейтіндігіне көз жеткізіңіз, ал артқы ауытқу табиғи болып қалады.
6-қадам
Трицепс үшін үстіңгі қысымды да жасаңыз. Иығыңыздан сәл кеңірек қашықтықта тік ұстағыш штанганы алыңыз. Штангамен иық деңгейінде тұрыңыз. Штанганы штанга иегіңізге тигізбеуі үшін басыңызды сәл артқа еңкейтіп, штанганы басыңыздың үстінен қысыңыз. Қысқа кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз.
