Еркектердің көпшілігі көрнекті, тоналды және әдемі кеуде бұлшық еттерін армандайды. Бірақ жаттығу залына бармай-ақ осындай керемет нәтижеге қалай қол жеткізуге болады? Иә, раковиналық алмұрт сияқты қарапайым, кеуде бұлшықеттерін үйде итермелеу көмегімен көтеруге болады. Бұл жаттығудың саны мен сапасына ерекше назар аудару маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Сонымен, бірінші білу керек және есте сақтау керек - сіз күн сайын жаттығу жасамауыңыз керек, әйтпесе нәтиже тек теріс болады. Бұлшықет талшықтары қалпына келтіру процесінде өсе бастайды (бұл кем дегенде бір жарым күн қажет), сондықтан аптасына екі жаттығу жеткілікті болады.
2-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын өзіңіздің кеуде бұлшықетіңізді сезінуге үйренуіңіз керек. Тікелей тұрып, алақаныңызды кеудеге тигізіңіз, қолыңызды ақырын алға қарай жылжытыңыз, сізден бірдеңені итеріп жібергендей, осы сәтте кеуде бұлшық еттерін сығуға тырысыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз, кеуде бұлшықеттерінің жұмысқа қалай кіретінін сезіңіз. Өзіңізді жақсы сезіну үшін екінші қолыңызды кеуде аймағына қойыңыз. Келесі қадам - бұлшықетті толық бақылаумен тізені баяу итеру.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерін дұрыс итеріп, сорып алу үшін бұлшық еттердің жұмысын басқаруды ғана емес, сонымен қатар жіпке тарту керек денені қадағалауды үйрену керек. Бұл позиция бір уақытта қол, абс және кеуде бұлшықеттерін тартуға көмектеседі. Басу жаттығуларын қатарынан жүз жиырма рет емес, жиырма бес техникалық және баяу қайталаулардың бес жиынтығын жасау арқылы оларды отыз екінші үзілістерге бөлу арқылы жасау тиімдірек.
4-қадам
Сонымен қатар, сіз қолдың немесе аяқтың астындағы тіректерді қолдана отырып, жұмыста бұлшықеттің төменгі және жоғарғы топтарын қолдана аласыз, сонымен қатар алақанның жеткізілу енін өзгерте аласыз. Қолдың тар орналасуымен трицепс жұмысқа енеді, ал ені - иық. Итерудің ең тиімді түрі - аяғы жоғары тіреуде, ал қолы екі жаққа кеңінен орналасқан. Бұл жаттығу мүмкіндігінше кеуде бұлшық еттерін созуға және құруға көмектеседі.
5-қадам
Дипс - бұл сіздің кеуде бұлшықетіңізге арналған тамаша жаттығу. Егер үйде сәулелер болмаса, ұқсас жүктемелерді орындауға болады. Екі орындықты бір-біріне арқасымен жақын араға қойыңыз. Қолыңызды артқа қойып, аяқтарыңызды айқастырып алыңыз, олар сізге жаттығуды тиімді орындауға кедергі болмасын. Мүмкіндігінше төмен түсіп, дем шығарған кезде көтеріліңіз. Жоғарғы нүктеде кідірмеңіз, осылайша тиімділікті төмендетіңіз. Жаттығулар арасында бір минуттық үзіліс жасай отырып, қайталаудың максималды санын төрт жиынтықта орындаңыз. Бұл сіздің кеуде бұлшық еттерін құрған кезде үлкен нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
