Барлық ер адамдар спортзалға бару үшін бос уақыт бар деп мақтана алмайды, мұнда сіз кеуде қуысының керемет бұлшықеттеріне қол жеткізе аласыз. Бірақ сіз өзіңізге қолыңызды сілтемеуіңіз керек. Сіз кеуде бұлшықеттерін штангасыз көтере аласыз. Өзіңе тәнті әйел көзқарастарын ұстау үшін ерік-жігер мен үлкен тілек болу жеткілікті.
Нұсқаулық
1-қадам
Белгілі бір жаттығулардың көмегімен әр түрлі тәсілдермен қажетті нәтижелерге қол жеткізуге болады. Ең бастысы - қайталанулар мен тәсілдердің санын ескеру. Ең дұрысы, бұл 4 жиынтыққа дейін және 7-ден 10 қайталауға дейін.
2-қадам
Үйде ең тиімді жаттығулар - итеру және гантель жаттығуларының әр түрлі түрлері.
3-қадам
Бұлшықетті жылыту үшін жүйелі түрту.
Едендегі қолдар иыққа қарағанда сәл кеңірек. Бірге жабылған аяқтар шұлықпен еденге тіреледі. Арқа мүлдем түзу. Тегіс төмен түсіп, күрт көтеріледі. 25 қайталауға және 2-3 жиынтыққа дейін көріңіз.
4-қадам
Аяқтар бастан жоғары.
Қолдар еденге дейін иыққа қарағанда кеңірек. Аяқтар бетінде (мысалы, орындықта). Денені қадағалап, итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Бұл тікелей болуы керек. 10-20 қайталаудың 4 жиынтығын орындау арқылы сіз максималды нәтижеге қол жеткізе аласыз.
5-қадам
Итеру және созылу.
Кеуде бұлшықетін күшейту үшін тек қуат жүктемесін емес, сонымен қатар созылу жаттығуларын жасау тиімді. Мысалы, итерілудің бұл түрі: орындықтардағы қолдар иыққа қарағанда кеңірек. Аяқтар бетінде де (қолдың үстінде, мысалы, диванда). Денені бұлшықеттердің максималды созылуына дейін тегіс түсіріңіз, дем шығарған кезде тез көтеріледі. Созылу арқылы бұлшықеттер тез өседі. Физикалық дайындығыңыз қанша қайталау жасаңыз.
6-қадам
Гантель жаттығулары
Гантельдерді дүкендердің спорт бөлімінен сатып алуға болады немесе өзіңіз жасай аласыз (құмды екі цилиндрге құйыңыз). Нәжістен көлденең бетті жасаңыз, арқаңызға жатыңыз. Гантельдерді алдыңызда тіке қолмен ұстаңыз. Бұлшықеттердің кернеуін сезініп, қолдарыңызды екі жаққа тартыңыз, оларды кеудеден төмен түсіріңіз. Қолыңызды жабыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет жасаңыз.
7-қадам
Гантельге арналған тағы бір жаттығу.
Тұрған қалыпта қолыңызды гантельдермен алға созыңыз (алақандар бір-біріне). Сонымен бірге, қолдарыңызды мүмкіндігінше басыңыздың артына қойыңыз. Мұны тегіс түрде жасау керек, кенеттен қозғалыс болмауы керек. Қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде кеуде бұлшықеттерінің кернеуін сезіну де маңызды.
8-қадам
Жаттығудан кейін бұлшықеттер ауыруы мүмкін. Қорықпаңыз - бұл бұлшықеттер өсіп келе жатқанының көрсеткіші. Үнемі жаттығу жасағанда, демалыс туралы ұмытпаңыз. Мұны күн сайын жасаған дұрыс. Бұлшық еттер толықтай босана алады, және бұл өте маңызды.
