Көптеген әйелдер мен ер адамдар өздерінің физикалық жағдайына наразы. Бірақ қандай-да бір себептермен (уақыттың, ақшаның жетіспеушілігі) олардың фитнес-клубтар мен жаттығу залдарына баруға мүмкіндігі жоқ. Соған қарамастан, олар бұлшық еттерін жинап, жақсы дене бітімі мен әдемі денесін алуға құлшыныс танытады. Үйде жасауға болатын спорттық жабдықтарды, атап айтқанда штангаларды пайдалануды қажет етпейтін әр түрлі жаттығулар бар. Күн сайын 1 сағаттай жаттығу жасаңыз. Сіз тартымды және төзімді бола бастаған кезде, сіз өзіңізді мақтан тұтасыз.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - көлденең жолақ немесе ригель;
- - салмақ өлшеу (кітаптар салынған рюкзак).
Нұсқаулық
1-қадам
Басу жаттығуларын жасаңыз. Бастапқы ұстаным: түзу қолдарға назар аудару. Басыңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз, түсірмеңіз немесе көтермеңіз. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Дем алған кезде өзіңізді төменгі күйге тегіс түсіріңіз. Дем шығарған кезде өзіңізді қысыңыз (көтеріңіз). Содан кейін қайтадан төмен түсіңіз. Шынтағыңызды толық түзетпеңіз, оларды сәл бүгілген күйде қалдырыңыз. Есіңізде болсын, сіздің дене салмағыңызды қолыңызбен көтеру керек. Іштің, жамбастың және тізенің қатыспауы керек. 5 қайталаудан тұратын 3 жиынтықтан бастаңыз. Жүктемені біртіндеп көбейтіп, әбден шаршағанша жаттығу жасаңыз. Бұл жаттығуды жұдырықтай жұмылған дұрыс. Бірнеше жаттығудан кейін салмақ қосуға болады (арқасындағы рюкзак). Дене бұлшықеттерінің барлығы дерлік итермелеуге қатысады, ал трицепс пен кеуде бұлшықеттері «жалғыз».
Егер сіз еденнен көтерілуді классикалық тәсілмен жасау қиын болса, осы жаттығудың жеңілдетілген түрлерін, мысалы, тізеңізден, орындықтан немесе қабырғадан итеріп көріңіз.
2-қадам
Тартпаны пайдаланыңыз. Горизонтальді немесе көлденең тіреудегі бастапқы қалып: қолдар иық енінде, алақандар сізге қарайды. Ингаляциямен көтеріліп, дем шығарумен төмен түсіңіз. 3-5 рет тартыңыз (есте сақтаңыз, иек сырықтан жоғары болғанша көтеріңіз) және қолыңыздың күйін өзгертіңіз. Енді көлденең жолақты саусақтардың үстінде болатындай етіп ұстау керек. Осы ұстағышпен басыңды артта қалдырып, өзіңізді жоғары көтеріңіз. Жаттығуды да 3-5 рет жасаңыз. Қолды түземей жаңа қайталауды бастаңыз. Біркелкі және біркелкі қозғалыңыз. Демалмаңыз. Бірнеше жаттығудан кейін салмақ қосып, ұстау енін көбейтуге болады. Тартылу жұлын, қол және іш бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді.
3-қадам
Гимнастикалық төсеніш алыңыз және абсисіңізді салыңыз. Ең оңай және тиімді әдіс - денені көтеру. Бастапқы ұстаным: шалқаңызда жатып, қолыңызбен бастың артында, шынтақ аралықта, аяқтар еденде, тізелер бүгілген. Иегіңізді кеудеге түсірмеуге тырысыңыз. Алдыңа қара. Демді ішке тарту кезінде басыңызды, мойныңызды және иығыңызды ақырын көтеріңіз. Сіздің мойныңыз босаңсыған, ал сіз көтерілген кезде беліңіз еденге тиіп тұруы керек. Арқа мен еден арасындағы бұрыш шамамен 30 градус болғанда, 2 секунд ұстап тұрыңыз және дем шығарған кезде баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Егер сіз іш бұлшықетінің қысылуын үнемі сезінсеңіз, сіз бәрін дұрыс жасайсыз. 7-10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Содан кейін жүктемені біртіндеп 20 қайталанудың 3 жиынтығына дейін арттырыңыз.
4-қадам
Бөлшектерді жасаңыз. Бастапқы позиция: тұрып, артқа тіке, қолдар алға қарай созылып, аяқтар иық енінде. Бүкіл аяғыңызға сүйеніп отырыңыз, осылайша сіз төменгі аяқтың және санның бұлшықеттерін жұмысқа мәжбүр етесіз. Сіз сондай-ақ тізеңізді сыртқа бұрып, осы қалыптан қисайуға болады, содан кейін сіз ішкі жамбастың бұлшықеттерін қолданасыз. 10-15 скуттан тұратын 3 жиынтықтан бастаңыз. Содан кейін бұл көрсеткішті 5-7 минут ішінде 100 скватқа дейін жеткізіңіз.
