Кеуде бұлшықеттерін сорып алу үшін сізге арнайы жаттығулар кешенін орындау қажет болады. Эффектке жету үшін үнемі дайындық қажет. Айтпақшы, спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде де жаттығуға болады.
Қажетті
- - көлденең жолақ;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Штангтармен итермелеуді жасаңыз: оларды иық енінен сәл асып кететіндей ұстаңыз. Бұл жағдайда аяқты бүгу керек, ал қолды түзету керек. Денеңізді алға қарай сәл еңкейтіп, төмен қарай төмен түсіңіз, шынтағыңызды жанға жайып жіберуге тырысыңыз. Кідіртпей, бірден бастапқы күйіне оралыңыз.
2-қадам
Еденге итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл кеуде бұлшықеттерін дамытуға және нығайтуға көмектесіп қана қоймай, олардың қазіргі уақытта қандай күйде екенін анықтайды. Егер сіз бұлшықет тонусын сақтағыңыз келсе, бір жиынтықта 15-20 қайталау жасаңыз. Бірақ айта кету керек, мұндай стандарт оқуды жаңадан бастаған адамдарға арналмаған. Жаңадан бастаушылар итермелеуді бір жиынтықта 8-10 рет жасауы керек. Уақыт өте келе сіз тәсілдердің санын азайтып, итермелеу санын көбейте аласыз.
3-қадам
Стендтік пресс - тиімділігі кем емес жаттығу. Рас, үйде оны жасау қиын (жаттығу залында мұны жасау әлдеқайда жеңіл болар еді). Сонымен, еденге жатыңыз, қолыңызға гантель алыңыз, қолыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз. Гантельдерді жоғары көтеріп, кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз. Енді қолыңызды төмен түсіріп, жаттығуды дереу қайталаңыз. Орташа алғанда, бір тәсілмен 8-10 қайталау жүргізу керек. Егер сіз аз жасасаңыз, гантельдердің салмағын арттырыңыз, ал егер көп жасасаңыз, олардың салмағын азайтыңыз. Бір жаттығу кем дегенде үш тәсілді қамтуы керек.
4-қадам
Қабырғаға немесе есік жақтауына тұрып, оған қолыңызды қойыңыз. Сонымен бірге бүкіл қабырғаны жылжытқыңыз келгендей басыңыз. Бұл жаттығуды бір минуттай жасау керек. Сонда сіз сәл бүгіліп, кеудеге қысымды күшейтуіңіз керек. Осы қалыпта тағы бір минут тұрыңыз. Нәтижеге жету үшін бар күшіңізді басу керек екенін ұмытпаңыз, әйтпесе бұлшықеттер тиісті жүктемені алмайды.
