Ер адам сымбатты және сымбатты болса, әлдеқайда тартымды көрінеді. Күшті жыныстың әрбір өкілі майдың артық шөгінділерін кетіре алады, ол үшін тек ниет пен мақсат болу керек: денеңді әдемі ету.
Баспасөзді соруға арналған классикалық жаттығулар
Іштегі майларды жаттығу залында немесе үйде жаттығулар жасау арқылы жоюға болады. Бірінші жағдайда сіз жаттығулар жиынтығын өзіңіз жасай аласыз немесе жаттықтырушыңыздан көмек сұрай аласыз. Іштің бұлшық еттерін сорғызу үшін барлық тренажерлар мен машиналарды қолданыңыз - неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы нәтиже шығады.
Үйде жасалуы мүмкін баспасөз бұлшықеттерін сорғызуға арналған классикалық жаттығу - торсты еденде жатқан күйінен көтеру. Сонымен қатар, сіздің қолыңыз сіздің басыңыздың артында немесе кеудеде болуы керек, егер сізге бұл жаттығуды орындау өте қиын болса, алдымен өзіңізге қолыңызбен көмектесіңіз - оларды дененің қозғалыстарымен үндестіріп көтеріңіз және түсіріңіз. Аяқтар түзу болуы керек, оларды еденнен көтермеңіз. Әрқайсысы 20-30 қайталаудан тұратын бірнеше жиынтық жасаңыз. Тренингтің бастапқы кезеңінде қайталанулардың санын азайтуға болады, кейінірек - көбейту, бәрі сіздің жеке физиологиялық ерекшеліктеріңізге байланысты.
Екінші классикалық абсс жаттығуы біріншісіндей техникада орындалады. Тек енді дененің жоғарғы бөлігі қозғалыссыз болуы керек, аяғыңызды көтеріп, төмендетіңіз. Тәсілдердің саны жеке-жеке анықталады, бірақ бұлшықеттерді жеткілікті зерттеу үшін әрқайсысында кем дегенде үш, 15-30 қайталау немесе одан көп болуы керек.
Сығымдағышты соруға арналған жоғарыда келтірілген жаттығуларды фитнес деңгейіне байланысты оның көтерілу бұрышын біртіндеп көбейтіп, көлбеу тақтада орындауға болады.
Римдік орындық тренажерында жаттығулар
Сіз жаттығу залында қолдануға болатын «Римдік орындық» тренажеры абссты сорғызу және іштен құтылу үшін өте тиімді. Сонымен, тренажердің орнында отырып, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз, аяғыңызды роликтерге тіреңіз. Терең тыныс алып, деміңізді ұстай отырып, денеңізді жамбастың астынан сәл төмен түсіріңіз. Алға қарай иілу: көлденеңнен басын және иығын 30-60 градусқа көтеру, дем шығару.
Жаттығудың жоғарғы жағында болған кезде, іштің бұлшық еттерін одан сайын қатайта отырып, өзіңізді бірнеше секундқа бекітіңіз. Содан кейін демді шығарып, бастапқы күйге түсіріңіз. Бұл жаттығуды баяу қарқынмен орындаңыз, 3-4 жиынтығын аяқтаңыз, әрқайсысы 10-20 қайталаңыз. Осы жаттығудың дұрыс техникасы туралы жаттықтырушыңыздан кеңес сұраңыз.
«Римдік орындықта» сіз тек дене көтергіштерін ғана емес, сонымен қатар омыртқаның осі бойымен бокстан қорғаныс қимылдарын еске түсіретін жартылай бұрылыстарды орындай аласыз.
Іштегі роликті жаттығулар
Іштің ролигі - іш бұлшықеттерін шығаруға арналған тиімді құрал. Сіз онымен әртүрлі жаттығулар жасай аласыз, мысалы: еденде тұрған кезде денені бастапқы күйінен алға жылжыту. Жаттығуды орындау үшін роликтің тұтқаларын ұстаңыз. Еденде тұрыңыз, бүгіңіз, аяқтар - түзу, бірге. Роликті еденге қойыңыз, дене салмағын оған түзу қолмен жылжытыңыз. Біртіндеп түзеле отырып, алға жылжытыңыз. Мүмкіндіктеріңіздің шегін сезінгенде, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 3-4 жиынтықта 10-дан 30 рет қайталаңыз. Сіз жаттығудың жеңіл түрін, бастапқы позициядан - тізеңізге жаттықтыра отырып қолдана аласыз. Қиғаштықтарыңызды нығайту үшін роликті денеңізден қиғаш айналдырыңыз.
Келесі жаттығу: егер бар болса, аяғыңызды роликтің тұтқаларына немесе педальдарға қойыңыз. Қолыңызды пайдаланып, еденге параллель тұрыңыз. Тізеңізді кеудеге бүгіп, білікті айналдырыңыз. Жаттығуды алдыңғы жағдайдағыдай қайталаңыз.
