Егер сіз күшті және әдемі аяқтар туралы армандайтын болсаңыз, Пилатес жүйесін қолдана отырып, дененің осы бөлігіне арналған бес минуттық жаттығулар жиынтығын игеруге тырысыңыз. Кешеннің көмегімен сіз аяқтың негізгі бұлшық еттерін жіңішке әрі мықты етіп дамыта аласыз.
Бұл қажетті
серпімді лента
Нұсқаулық
1-қадам
Кешеннің күрделілігін және қосымша қарсылықты арттыру үшін жаттығу кезінде серпімді жолақты қолданыңыз. Пилатес әдісінің негізгі талаптары туралы ұмытпаңыз: іш бұлшық еттерін тартыңыз, кіндігіңізді омыртқаға тартыңыз, иықтарыңызды босатыңыз, кеудеңізді ашыңыз және омыртқаңызды созыңыз. Әр жаттығуға 1 минут уақыт беріңіз. Маған сеніңіз, бес минут ішінде сіз ұзақ және қиын жаттығуды аяқтаған сияқты боласыз!
2-қадам
Бірінші жаттығу жамбастың сыртқы жағына бағытталған, бұл проблемалық аймақ, ол сөмкеге ұқсайды. Сонымен қатар, ол бүкіл төменгі торды, төменгі артынан балтыр бұлшықеттері мен тобықтарына дейін жаттықтырады. Қолды белге қойып, тобыққа серпімді жолақпен тұрыңыз. Таспаны сәл соза отырып, аяқтарыңызды иық еніне тартыңыз. Тізеңізді бүгіп, деміңізді ішке тартып, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартып отырыңыз. Кеудеңізді кеңейтіңіз, артыңызды тік ұстаңыз. Демді шығарып, оң жақ аяғыңызды бүйіріңізге қарай түзеген кезде қалпына келтіріңіз. Оң жамбас пен бөкселердің сыртқы бұлшықеттерінің кернеуін сезініңіз. Содан кейін қайтадан отырыңыз және қозғалысты екінші аяғымен қайталаңыз. 1 минут бойы шалқайып, аяқтарын ауыстыруды жалғастырыңыз.
3-қадам
Екінші жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді және тоналайды. Қолды белге қойып, тобыққа серпімді жолақпен тұрыңыз. Кіндігіңізді омыртқаға қарай тартып, оң аяғыңызды артқа әкеліңіз. Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде демді шығарып, оң өкшеңізді бөксеңізге қарай көтеріңіз. Төменгі аяғы еденге параллель болған кезде тоқтаңыз. Дем алған кезде аяғыңызды түсіріңіз. Жаттығуды 30 секунд ішінде оң аяғыңызбен жасаңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Жаттығуды орындау кезінде өкшеңізді көтермес бұрын бүкіл денеңізді жоғары созуды ұмытпаңыз. Сізді төбеңізге қияли жіппен тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. «Өзіңізді ойдан шығарылған корсетпен бекітіңіз.
4-қадам
Квадрицепс жаттығуы жамбастың алдыңғы бөлігін, әсіресе пателаны күшейтеді. Тобығыңызда серпімді жолақпен тұрыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз, кіндігіңізді омыртқаға тартыңыз. Өз салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз, оң тізеңізді бүгіп, саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Дем шығарған кезде саусағыңызды созып, аяғыңызды түзетіңіз. Аяқ тек аяқтың төменгі бөлігін жылжыту арқылы күшейтіледі. Демді ішке алғанда, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Жаттығуды 30 секунд қайталаңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.
5-қадам
Жамбастың ішкі бұлшықеттерін дамыту. Бұл жаттығу жамбастың ішкі бұлшықеттерін сергітеді. Тобығыңызда серпімді жолақпен тұрып, қолыңызды беліңізге қойып, іш бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Дене салмағын сол аяққа ауыстырыңыз. Оң аяғыңызды алға қарай созыңыз, оны саусақтарыңызға тіреңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды сол жаққа, сол аяғыңыздың алдында жылжытыңыз. Оң аяғыңыздың ішкі жамбасындағы кернеуді сезінуіңіз керек. Демді ішке алғанда, аяғыңызды бұрынғы қалпына келтіріңіз. Жаттығуды 30 секундта аяқтағаннан кейін, аяғыңызды өзгертіңіз.
