Серпімді, әдемі және орташа сорғыш әйел денесі ерекше тартымдылыққа ие, ерлердің келбетін таң қалдырады. Сондықтан, қыздар өздерін әлдеқайда сенімді сезіну үшін ең жақсы көрінуді армандайды. Қолыңызды салу үшін өз салмағыңыз бен гантельдерді қолданыңыз.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Итеру иықтың артқы жағында орналасқан бұлшықеттерге бағытталған. Бұл жаттығуды орындау үшін классикалық позицияны ұстаныңыз: қолыңызды иықтың ені бойынша еденге қойыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, аяқтарыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Арқа мен аяқтар бір түзу сызықта орналасуы керек. Сіздің кеудеңіз еденге іс жүзінде тигенше денеңізді төмендетіңіз, содан кейін бұлшықеттерді бастапқы күйіне оралу үшін қолданыңыз. Үш рет он рет жасаңыз. Жаттығу кезінде іштің кернеуін ұстап, артыңызды тік ұстаңыз. Егер классикалық итермелеу сіз үшін қиын болса, жүктемені аяғыңызға емес, тізеңізге қойып азайтыңыз.
2-қадам
Трицепске арналған керемет жаттығу - бұл батыру. Жаттығу үшін сізге орындық керек, оған отырып, алақаныңызды иық еніне қойыңыз, орындықты саусақтарыңызбен төменнен ұстап, аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Бөкселеріңізді орындықтың алдында сәл алға қарай итеріп, төмен қарай төмен түсіңіз, шынтақтарыңызды артқа бұраңыз. Иықтар еденге параллель болған кезде, қолдың бұлшық еттерінің күшімен бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуларды үш жиынтықта он рет қайталаңыз.
3-қадам
Екі-үш килограмм гантельді қолыңызға алыңыз да, тұрыңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Сіздің денеңізді сәл алға қарай еңкейтіп, иығыңыз еденге параллель, ал білегіңіз сәл төмен болатындай етіп, қолыңызды артқа көтеріңіз. Осы позициядан гантельдерді қолдың экстензорлық бұлшық еттерін көтеріп, ең жоғары нүктеде екі секундқа созыңыз. Содан кейін гантельдерді түсіріп, тағы он-он екі рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
4-қадам
Баламалы гантель бұйралары иықтың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған. Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолыңызға гантель ұстаңыз. Сол гантельді баяу көтеріңіз, бицепсті сығымдай отырып, жоғарғы жағында алақаныңыз кеудеге қарай бұрылуы керек. Баяу сол қолыңызды төмен түсіріп, бір уақытта оң қолыңызды көтеріңіз. Он-он бес қайталауды аяқтағанға дейін қол көтергіштерін ауыстыруды жалғастырыңыз. Жаттығу кезінде шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
