Әйелдердің қолдары ерлердің дәстүрлі түрде әйелдердің негізгі очарлары деп санайтын дененің бөліктерінен кем емес еліктіргіш және жыныстық жағынан тартымды. Сіз жеңді кешкі көйлек немесе жазғы көйлек киюдің ләззатын қолдарыңыз бен бұлшықет бұлшықеттеріңіз үшін ғана бас тартпауыңыз керек.
Бұл қажетті
- - гантельдер 2, 5 - 4 кг;
- - гимнастикалық төсеніш;
- - фитбол;
- - резеңке кеңейткіш.
Нұсқаулық
1-қадам
Гантельдерді алыңыз. Тікелей тұрыңыз, қолды гантельмен дененің бойымен төмен түсіріңіз, алақандар алға қарайды. Ішіңізді қатайтып, иықтарыңызды біріктіріңіз. Денені артқа немесе алға еңкейтпеңіз. Баяу оң қолыңызды бүгіп, гантельді иыққа жақындатыңыз. Екі секунд ұстаңыз және қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Сол қолмен көтеруді орындаңыз. Қозғалыс кезінде иығыңызды көтермеңіз. Қайталау саны әр қол үшін 10-12 құрайды.
2-қадам
Гантельдерді алыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Денені еденге параллель болатындай етіп алға еңкейтіңіз. 90 градус бұрышпен шынтағыңызды бүгіңіз және денеңізге қарсы басыңыз. Алақанды ішке қарай бұраңыз. Иықтарды қозғалыссыз ұстап, қолдарыңызды түзетіп, артқа тартыңыз, бұл кезде трицепс өте шиеленісті болуы керек. Қолыңызды төмен түсіріп, жаттығуды қайтадан жасаңыз. Қайталау саны - 8-10.
3-қадам
Екі гантель алыңыз. Фитболға отырыңыз немесе тіке тұрыңыз. Аяқтарыңызды иық еніне жайыңыз, аяқтар параллель. Қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріп, екі жаққа жайыңыз, білектеріңіз еденге перпендикуляр болатындай етіп, шынтақтарыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Алақаныңызды алға қарай бұраңыз. Денеңізді тік ұстап, иығыңызды көтермей, алдымен оң, содан кейін сол қолыңызбен басыңыз. Мұны істеу үшін қолыңызды түзетіп, басыңыздың үстінен созыңыз. Содан кейін қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
4-қадам
Гантельдерді қолдарыңызға алыңыз да, гимнастикалық төсенішке жүзіңізді жатқызыңыз. Тізеңізді бүгіп аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды иық буындарының үстінде болатындай етіп жоғары созыңыз. Содан кейін білектеріңізді денеге және бір-біріне параллель созып, шынтағыңызды бүгіңіз, алақаныңызды өзіңізге бұраңыз. Арқаңызды доңғаламаңыз. Ішіңізді қатайтыңыз. Иықтарыңызды, шынтақтарыңызды, білектеріңізді қозғалыссыз ұстап, қолдарыңызды түзеңіз. Қозғалыс кезінде алақанды өзіңізден бұрыңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз да, ақырын қолыңызды бүгіңіз. Қайталау саны 12-15 есе.
5-қадам
Еденге отырып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Резеңке бамперді аяғыңыздың үстімен сырғытыңыз және тұтқаларды екі қолыңызбен кері ұстаңыз. Сіздің шынтағыңызды денеңізге қарсы басыңыз. Денеңізді сәл артқа еңкейтіңіз, артыңызды түзеп, абсисіңізді қатайтыңыз. Иықтарды қозғалыссыз ұстай отырып, тұтқаларды иыққа қарай ақырын тартыңыз. Қолыңызды қайтадан түзетіңіз. Қайталау саны 8-10 есе.
