Кетбелл - бұл өте пайдалы снаряд, ол жаттығу процесінде негізгі және қосымша болуы мүмкін, ол масса мен күшке жаттығу процесінде. Оның көмегімен сіз иықтағы бицепсті өте тиімді түрде айдай аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің жаттығуларыңыз үшін бірнеше түрлі салмақты табыңыз. Бұл снарядтың ерекшелігі оның тұрақты салмағы, оны азайту немесе қосу қиын. Салмақтың бірнеше негізгі түрлері бар: 16, 24 және 32 кг. Әрине, бастапқы кезеңде ең жеңіл 16 кг снаряд та спортшыға айтарлықтай ауыр болады. Сондықтан дәл сіздің параметрлеріңізге сәйкес келетін салмақты таңдаңыз. Егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, 16 кг-нан бастаңыз және ондағы салмақты біртіндеп ұлғайтыңыз, кішігірім салмақтарға байлап қойыңыз.
2-қадам
Жылыту жаттығуларын жасаңыз. Әрі қарай, екі қолыңызға жеңіл штанганы немесе гантельдерді алыңыз. Бицепсті жылыту үшін 2-3 жиынтығын алыңыз. Әр жиынтықта 8-10 қайталауды орындау жеткілікті. Снарядты ақырындап төмен қарай жібере отырып, шынтағыңызды кезекпен бүгіңіз. Жылыту, ең алдымен, шайнектермен жұмыс кезінде жарақаттанудың алдын алу үшін, сондай-ақ бұлшықеттерді мұқият дайындау үшін қажет.
3-қадам
Шәйнекті отырғанда бицепске көтеріңіз. Бірінші сатыдағы снаряд мүмкіндігінше ауыр болмауы керек. Сонымен, бір қолыңызға қайнатқышты алып, көлденең орындыққа отырыңыз. Жұмыс қолыңыздың шынтағын жамбасыңызға қойыңыз. Бицепсті мүмкіндігінше кернеу кезінде баяу иілу мен қолды созуды орындаңыз. Егер сіз қайнатқыштың сізге ауыр екенін сезсеңіз, «алдау» әдісін қолданыңыз, яғни жиынтықтың соңында амплитудасы бойынша бірнеше тез қайталаңыз. Әрқайсысы 8 еседен 3-4 жиынтық жасаңыз.
4-қадам
Екі шайнекпен де тұрып жұмыс жасаңыз. Келесі жаттығу екі қолмен орындалады. Салмақты екі қолыңызға алыңыз да, кезекпен өзіңізге қарай көтере бастаңыз. Жаттығуды орындау схемасы бірдей - 8-10 қайталаудың 4 жиынтығы. Шын мәнінде, бұл жаттығу гантель немесе штанганың жұмысына ұқсас. Есіңізде болсын, бұл жағдайда «читинг» әдісін қолдану өте жағымсыз, себебі ол буындарды зақымдауы мүмкін. Оны бұлшықет жеткіліксіздігі жағдайында ғана қолданыңыз.
