Бицепс брахийін гантельдермен жылдам және тиімді түрде соруға мүмкіндік беретін белгілі бір жаттығулар жиынтығы бар. Есіңізде болсын: бицепс екі бөліктен тұрады: қысқа және ұзын.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Осы жаттығудың бастапқы позициясын алыңыз. Тік тұрыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Салмағы 2-3 кг болатын гантельдерді алыңыз. Қозғалыс кезінде қолыңызды сыртқа бұрып, ақырындап қолыңызды көкірегіңізге көтеріңіз. Ақырын гантельді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Жаттығуды 10-15 минут бойы жалғастырыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде иықтың бицепсі, трапеция және білек бұлшықеттері барынша қатысады.
2-қадам
Гантель жаттығуын жасау үшін бастапқы позицияны алыңыз. Орындыққа отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызға гантель алыңыз. Алақандарыңызды бір-біріне бағыттаңыз. Ақырын қолыңызды иыққа көтеріңіз. Сонымен бірге алақанды өзіңізге қарай бұрыңыз. Бицепсті толығымен азайтып, снарядты ақырын түсіріңіз. Алақанды біртіндеп қарсы бағытқа бұраңыз. Жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз. Гантельдерді кезек-кезек көтеріңіз. Жаттығудың соңында қабықтарды еденге түсіріңіз. Жаттығуды 10-12 рет, 3-4 жиынтықта орындаңыз. Бұл кешенді орындау кезінде иықтың бицепсі, иық белдеуі, трапеция және білек бұлшықеттері белсенді қатысады.
3-қадам
Жаттығуды көлбеу орындықта жасаған кезде бастапқы позицияны алыңыз. Гантельдерді алыңыз. Көлбеу орындыққа отырыңыз. Алақандарыңызды бір-біріне бұра отырып, қолдарыңызды қойыңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды бүгілмей түзу ұстаңыз. Алақанды өзіңізге қарай бұра отырып, бір қолыңызды біртіндеп көтеріңіз. Бицепсті мүмкіндігінше қысқартуға тырысыңыз. Ақырындап гантельді төмен түсіріңіз, алақанды қарсы бағытта бұраңыз. Жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз. Бұл кешенді 10-15 минут ішінде орындаңыз. Жиынтықта салмақ бақылауын сақтаңыз. Инерция күшін қолдануға болмайды. Назар аударыңыз: бицепс қозғалыстың ең төменгі нүктесінде созылуы керек.
