Күшті және әдемі бұлшықеттер туралы арман оңай аз күш пен шыдамдылықпен шындыққа айналады. Гантель жаттығуларына күн сайын бір сағат бөліңіз, сонда сіздің фигураңыз тартымды формаларға ие болады. Бұл нәтиже көп күттірмейді.
Нұсқаулық
1-қадам
Кеуде бұлшықеттері үшін жаттығулар өте қолайлы - гантельдерді бейімді позициядан тарату. Орындықта немесе басқа қатты, көлденең беткейде жатыңыз. Алдыңызға қолыңызды көкірек деңгейінде созыңыз. Алақанды ішке қарай бұру керек. Демді ішке алғанда, қолдарыңызды ақырындап екі жаққа жайыңыз. Шынтақтар сәл бүгілген болуы керек. Кеуде бұлшық еттері жақсы созылғанын сезгенше қолыңызды төмен түсіріңіз. Иықтарыңыз бен шынтақтарыңызға зақым келтірмеу үшін қолдарыңызды жай созыңыз және оларды өте төмен түсірмеңіз (әсіресе гантельдің салмақтары көп). Дем шығарған кезде қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз.
2-қадам
Қолдың бұлшық еттері жаттығуды күшейтеді - гантельдерді белге тартады. Оны орындықта тіреу арқылы орындау керек. Алдымен сол тізеңізді орындыққа қойыңыз, ал оң аяғыңызды еденге сәл бүгілген күйде қалдырыңыз. Сіздің позицияңыз тұрақты болуы керек. Арқа көлденең болатындай алға қарай еңкейтіңіз. Сол қолыңызды орындыққа қойып, гантельді оңға алыңыз. Ол еденге тимеуі керек. Ингаляция кезінде гантельді кеудеге тартыңыз, дем шығарған кезде оны бастапқы орнына түсіріңіз. Алақанды ішке қарай бұру керек. Жаттығуды оң қолмен бірнеше рет қайталағаннан кейін сол жақпен солай жасаңыз. Бұл жаттығуды қиындатуға және тізе тіреуінсіз жасауға болады. Екі қолыңызға гантель алыңыз, алға еңкейіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз және белдікті тартуды орындаңыз.
3-қадам
Орындыққа отырыңыз, гантельдерді алыңыз. Алға қарай сәл еңкейіп, шынтағыңызды денеңізге мықтап басыңыз және гантельдерді кезекпен көтеріңіз. Мұндай жаттығулар кеуде бұлшықеттерін және бицепсті жақсы дамытады. Демді ішке алғанда, гантельді кеудеге көтеріңіз, дем шығарған кезде оны бастапқы орнына түсіріңіз.
4-қадам
Аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарында тұрыңыз. Гантельдерді екі қолыңызға алыңыз және бір уақытта дем алған кезде алдарыңызда көтеріңіз, содан кейін қолыңызды екі жаққа жайып, дем шығарған кезде төмен түсіріңіз.
5-қадам
Аяқтың бұлшық еттерін гантельді скатпен күшейтуге болады. Оларды екі қолыңызға алыңыз, алақандарыңызды ішке қарай бұрап, иықтарыңызға қойыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Демді ішке алғанда, төмен түсіңіз, дем шығарған кезде өзіңізді бастапқы күйге дейін қысыңыз. Кез-келген жаттығудың қайталануы мен жиынтығы сіздің төзімділігіңізге және фитнесіңізге байланысты болады.
