Барлығы күшті, тоналды қолдар туралы армандайды. Жалқаулық, бос уақыттың болмауы немесе басқа да сылтаулар көпшіліктің спортпен айналысуына жол бермейді. Бірақ егер сіз жақсы физикалық пішінге жетуді мақсат етсеңіз, фитнес клубтан картаны сатып алудың қажеті жоқ. Үй тапсырмасына ақша үнемдеңіз, бірақ жасқанбаңыз!
Бұл қажетті
- - гантельдер - 2 дана.
- - жаттығу төсеніші
Нұсқаулық
1-қадам
Үйде сіз фитнеспен де оң нәтиже жасай аласыз. Мұнда ең бастысы - тәртіп. Сабаққа аптасына 2 рет 15 минуттан бөліңіз, сонда екі айдан кейін сіз алғашқы нәтижені байқайсыз. Қолдың бұлшықеттерін гантельдермен салу үшін сізге жаңадан бастағандар үшін салмағы 1,5-2 келі болатын екі гантель, ал дайындалғанына 4-6 кг қажет. Бұл жаттығулар дұрыс және жүйелі тәсілмен жылдам нәтижеге жету үшін арнайы жасалған.
2-қадам
Еденде төсенішке жатып (жұмсақ болу үшін арқаңыздың астына бүктелген көрпені қоюға болады), қолыңызды гантельдермен денеңізге созыңыз. Гантельдер төбеге перпендикуляр болатындай етіп, қолыңызды көтеріңіз. Гантельдер сіздің иығыңызға тиетін етіп, шынтағыңызды бүге бастаңыз. Қозғалыс баяу. 6-8 жиынтық жасаңыз.
3-қадам
Тікелей аяқпен итеру. Егер сіз итермелеу жаттығуларында әлі сәтті болмасаңыз, тізеңізге сүйенуге болады. Төменгі нүктеден басталуды бастаңыз - сіздің дене салмағыңыз сіздің қолыңызда болуы керек. Қолыңызды түзу ұстаңыз, алақан мен аяқ еденге сүйенеді. 8-10 жиынтық жасаңыз. Тыныс алуды қадағалаңыз.
4-қадам
Тікелей тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтар, денені бойлай созылған гантельдер. Гантельдерді қолыңыздың артқы жағы алға бағытталған етіп бұраңыз. Гантельдер екі қадаммен иек деңгейіне жететіндей етіп, шынтағыңызды баяу бастаңыз. Ингаляция кезінде - кеуде деңгейіне көтеріліп, екі секунд ұстаңыз, иек деңгейіне көтеріңіз, дем шығарыңыз. Қарама-қарсы бағыттағы бастапқы қалыпқа оралу. Ингаляция, қолыңызды кеуде деңгейіне дейін түсіріңіз, ұстаңыз, төмен түсіріңіз, дем шығарыңыз. 6-8 тәсіл.
5-қадам
Тікелей тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтар, денені бойлай созылған гантельдер бар қолдар. Алға қарай иіліңіз, кеудеге еденге параллель, артқа түзу, жамбас сүйектерін жауып қойыңыз. Баяу қолыңызды гантельдермен жағыңызға қарай жайып бастаңыз, иық деңгейіне жетіңіз. 6-8 жиынтық жасаңыз
