Кең, бұлшық ет кеудесі кез-келген ер адамды безендіреді. Дәл дамыған кеуде - бұл танылатын еркектік сұлбаны қалыптастырады. Кеуде қуысының бұлшық еттерін сору үшін сіз күрделі тренажерларды қолдана аласыз немесе оны қабықшасыз жасай аласыз. Аралық нұсқа - гантельдердің көмегімен кеуде бұлшықеттерін жаттығу жасау. Оларды пайдалану бұлшық еттермен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, итергіштер мен стендтік баспа құралдарына қарағанда.
Бұл қажетті
- - артқы жағы реттелетін гимнастикалық орындық;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Көлденең орындықта жатыңыз. Артқы жағын қатты басу керек. Аяғыңызды еденге қойып, иық еніне қойыңыз. Қолыңызға гантель алып, қолыңызды сәл бүгіп, кеудеден жоғары көтеріңіз. Баяу қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Шынтағыңызды төмен түсірмеңіз, қолыңыз жайылып құлап қалмауы керек. Гантельдерді иық сызығынан төмен түсірмеңіз. Жаттығуды тоқтаусыз жасаңыз, деммен төмен түсіріңіз, деммен көтеріңіз. Дәл сол жаттығуды жататын орындықта жасау сізге кеуде қуысының жоғарғы бөлігін шынықтыруға көмектеседі.
2-қадам
Гантельді қолдайтын позицияны алыңыз. Гантельдер бір-біріне иық еніне параллель орналасқан. Денені ақырындап төмен түсіріңіз, бір санау үшін төменгі нүктеде тұрыңыз. Содан кейін қолдарыңызды түзетіп, төрт санмен баяу көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, шынтағыңызды денеден жоғары көтеріп, оң қолыңызды гантельдерден беліңізге тартыңыз. Гантельді еденге қайтарыңыз және қайтадан итермелеңіз. Осыдан кейін, сол қолыңызбен гантельді басыңыз. Әр қолыңызбен 12-15 басуды орындаңыз, оларды итергіштермен біріктіріңіз.
3-қадам
Көлденең гимнастикалық орындықта жоғары қаратып жатыңыз. Гантельдерді алыңыз. Артқы орындықтың бетіне мықтап басылған, егер сіз мұны жасай алмасаңыз, төменгі артқы жағына бүктелген сүлгіні салыңыз. Түзелген қолдарда гантельдерді жоғары көтеріңіз. Пальмалар ішке қарайды. Ақырын гантельдерді иыққа түсіріңіз, алақаныңызды өзіңізден бұраңыз. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Төменгі нүктеден ұстап, гантельдерді жайлап қысыңыз. 10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Гимнастикалық орындықта жатыңыз, беліңізді стендтің бетіне мықтап басыңыз. Басы ең шетінде болуы керек. Ауыр емес гантельдерді алыңыз. Егер стендтік прессіңіз 110 кг-нан аспаса, салмағы 10 кг-нан жоғары гантельдерді қолданбаңыз. Сіз бір гантельді алып, екі қолыңызбен штангамен ұстай аласыз. Салмақпен қолды жайып, кеудедегі салмақты ұстаңыз. Қолыңызды бастың артына алыңыз, дененің деңгейіне дейін немесе сәл төмен түсіріңіз. Шынтақтар сәл бүгілген болуы керек. Жаттығу деммен жұту кезінде орындалады. Қабырғаларыңызды мүмкіндігінше түзетіп, төменгі нүктесінде тағы бір аз дем алып, бір секундқа ұстап тұрыңыз. Содан кейін баяу дем шығарып, қолдарыңызды бұрынғы қалпына келтіріңіз.
