Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған гантель жаттығулары осы бұлшықет тобының күші мен массасын дамытуға мүмкіндік береді. Қызғаннан кейін және ережелерге толық сәйкес орындалады.
Бір уақытта бірнеше бұлшықет тобын жасауға мүмкіндік беретін гантельдермен жаттығулардың алуан түрлілігі бар, және сіз бұл қабықпен үйде жұмыс істей аласыз - бұл гантельдер көптеген тренажерлардан ерекшеленеді. Сонымен қатар, алынбалы «құймақ» жүктемені минимумнан бастап, бұлшықеттер өскен сайын одан әрі ұлғайта отырып, өз бетінше реттеуге мүмкіндік береді.
Гантельдермен жаттығулар жасау ережелері
Кез-келген жаттығу жылынудан басталады, өйткені бұлшықеттер алдымен қыздырылуы керек - стресске дайын болу керек. Әр жаттығу бірнеше тәсілмен орындалады (көбінесе үшеуде), олардың арасында спортшы 30-60 секундқа демалады. Әрбір тәсілге 6-10 қайталау кіреді, егер спортшы ұзақ уақыт жаттығумен айналысса, одан да көп болуы мүмкін. Гантельдік жаттығулар үшін сізге орындық немесе шезлонг, сондай-ақ орындық қажет болуы мүмкін. Жақсы көңіл-күй, әрине.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыра отырып, гантельдермен жаттығулар
Горизонтальды гантельді пресс - кеуде массасы мен күшін дамытуға арналған негізгі жаттығу. Дененің көлденең орналасуына байланысты сіз кеуде бұлшықеттерінің байламдарын максималды түрде жүктей аласыз. Ал снарядтың өзі штангамен салыстырғанда жаттығуға үлкен қозғалыс беруге мүмкіндік береді және бұл бұлшық еттерге әсерін күшейтеді. Әйелдер орындықтың орнына фитболды қолдана алады. Осылайша, сіз жамбастың ауада «ілулі» болуы үшін фитболда немесе орындықта үстіңгі арқамен жатуыңыз керек. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіп, әр алақанда гантельдерді ұстаңыз, оларды кеуде бұлшықеттерінің қалай ауырлап жатқанын сезіп, оларды жоғары қарай күрт қысыңыз. Бірнеше секундқа созылған IP-ге оралыңыз.
Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар: олардың бірі - қолды қысқаннан кейін, олар бастың артына мүмкіндігінше төмен түседі, содан кейін ғана спортшы SP-ға оралады. Сіз бұл тапсырманы орындауды орындықты қисайта отырып қиындата аласыз. Дененің осы күйінде сіз төменгі кеуде бұлшықеттерін жақсы дамыта аласыз. Екінші жаттығу, гантель таралу, сонымен қатар кеуде бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Бұл оларды жақсы созуға және трицепс пен білекке жүктемені жеңілдетуге мүмкіндік береді, осылайша кеудеге жүктемені оқшаулайды. Бұл жаттығуды көлбеу орындықта да жасауға болады.
Сонымен, сіз гантельдерді алып, оларды алдарыңызға созып, орындықта жатуыңыз керек. Енді шынтағыңыз бүгілмейтініне көз жеткізіп, қолыңызды төмен түсіруіңіз керек. Бұл тапсырманы орындау кезінде сіз абай болуыңыз керек, бұлшықеттерді қатты тарту қаупі бар. Барлығы баяу және тегіс түрде жасалуы керек, қолдың көлбеу бұрышын біртіндеп арттырыңыз. Үшінші жаттығу үшін сіз аяқтарыңызды біріктіріп негізгі қалыпта тұруыңыз керек. Қолды алға созып, гантельді екі қолдың үлкен саусақтары жоғары болатындай етіп ұстаңыз. Тыныс алғанда, алақаныңызды кеудеге тартыңыз, бүгіліп, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Дем шығарған кезде оларды төмен түсіріңіз.
