Пуловер - бұл кеуде және арқа бұлшықеттерін жақсы жаттығуға мүмкіндік беретін жаттығу. Оны штангамен де, гантельмен де орындауға болады. Орындау техникасы снарядты түзілген қолмен де, шынтағымен де көтеруді қарастырады.
Пуловер - бұл екі үлкен бұлшықет тобын бірден жасауға мүмкіндік беретін бодибилдингтегі дене жаттығуы. Біз арқадағы кеуде және кең бұлшықеттер туралы айтамыз. Шамамен жүз жыл бұрын бұл жаттығу үшін арнайы тренажерлар болған емес. Бүгінде олар бар, бірақ сыртқы келбеттерімен бірге штангамен де, гантельмен де орындалатын пуловердің танымалдығы өшкен жоқ. Мұндай жаттығу кеудеге және магистральды бұлшықеттерге жақсы жүктеме береді.
Орындалу ерекшеліктері
Пуловердің екі түрі бар. Біріншісі күш деп аталады және қолды шынтаққа бүгіп орындалады. Екіншісі тыныс алу деп аталады. Оны түзу қолмен орындау ұсынылады. Пуловердің екі түрі де салмақтың бастың артында қозғалуын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, иық буындары ғана қозғала алады, локте буындары қозғалыссыз, әйтпесе жаттығу қазірдің өзінде француз баспасөзі деп аталады. Тік қолды пуловер салмақты едәуір аз қолдана алады, ал иілген пуловерде аяқты бекіту өте маңызды. Штанга пуловер орындау үшін ең тиімді снаряд деп танылды. Бұл әбзелдер қозғалыс ауқымының тек соңғы сегментін жүктеуге мүмкіндік беретіндігімен байланысты, ал үлкен ауыр гантельдермен жаттығу ыңғайсыз.
Жаттығуды снарядтың максималды салмағымен орындау ұсынылмайды, өйткені бұл жағдайда локте, иықта немесе білекке зақым келу қаупі жоғары. Салмақты орташа қарқынмен 10-15 қайталанудың үш жиынтығын жасауға және бұлшықеттің созылуын сезінуге болатындай етіп таңдау керек. Егер сізге бұлшықеттердің белгілі бір аймағын пысықтау қажет болса, онда сіз дененің күйін өзгерте аласыз. Сондықтан пуловерлерді көлденең, көлбеу немесе кері көлбеу орындықта орындауға болады.
Орындау техникасы
Пулверді штангамен орындау үшін снарядты алдыңызда ұстап, тіке орындыққа жатуыңыз керек. Штанганы қолыңызға ұстап, алақанның арасындағы қашықтықты 40 см сақтай отырып орналастыру өте маңызды. Тыныс алғаннан кейін штанганы көтеріп, шынтағыңызды бүгіп, шеңберге айналдырыңыз. Қозғалыс снаряд бастың артында болғанша жалғасуы керек. Содан кейін жаттығулар алақандар «қарап», қолдар еденге параллель болған кезде дұрыс орындалады. Дем шығарғаннан кейін спортшы SP-ға оралып, жаттығуды жоспарланған рет қайталауы керек.
Гантельді пуловерді орындау үшін стендтің үстінде жату керек, сонда оның үстіңгі артқы жағы ғана орналасады. Спортшы басы мен мойыны орындықтың дәл шетіне іліп, аяғы еденге жақсы тірелетініне көз жеткізуі керек. Пальмалар снарядтың жоғарғы дискісінің ішкі жағына тірелетін етіп, гантельдерді толығымен ұзартылған қолдарға алу керек. Ингаляция кезінде қолыңыз бен кеудеңіздің бұлшық еттері қалай созылатындығын сезініп, гантельдерді бастың артына мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Тынысыңызды ұстаңыз, салмақты біркелкі көтеріп, PI-ге оралыңыз, жолдың соңында дем шығарыңыз.
Жаттығу қауіпсіздік ережелерін сақтай отырып орындалуы керек, яғни серіктесті қауіпсіздік торына шақыру. Тым көп салмақ салмаңыз. Пулвер жүрек ауруы бар адамдарға қарсы.
