Сарапшылар көптеген жылдар бойы денсаулығын сақтағысы келетін барлық адамдарға арқа жаттығуларын жасауды ұсынады. Жаттығу дұрыс қалыпты дамытып қана қоймай, төменгі арқа мен мойын аурулары дамуын болдырмауы мүмкін.
Жақсы нығайтылған арқа ішкі органдарды сақтауға көмектеседі, адамның жұмыс қабілеттілігін арттырумен қатар, қажыр-қайратын арттырады. Компьютерде жұмыс жасайтын, ауырлық көтеретін немесе көп уақытты бүгілген күйде өткізетін адамдарға артқы жағын күшейту жаттығуларын жасау өте маңызды.
Арқаны күшейтуге арналған жаттығулар жасайтындар кез-келген жаттығуды жылынудан, бұлшықет дайындығынан бастау керек екенін ұмытпағаны жөн. Бұл жарақат пен штаммды болдырмау үшін маңызды.
Жылыту 5-10 минутқа созылуы мүмкін. Осы уақыт аралығында, мысалы, секіру немесе жүгіру, қолмен тербелістер жасау, әр түрлі бағытта еңкейту ұсынылады. Жалпы, бұлшық еттерді жылытуға арналған жаттығуларды өз қалауыңыз бойынша таңдаңыз. Ең бастысы - ең болмағанда бірдеңе жасау. Жылытудан кейін ғана сіз негізгі жаттығуды бастауға болады.
Жаңадан бастаушыларға барлық жаттығуларды денені шамадан тыс жүктемей тегіс орындауға кеңес беріледі. Бұл жарақаттанудың алдын алады және бұлшықеттерді болашақта жұмысқа дайындайды.
Бірінші жаттығуды орындау үшін еденге отыру керек. Аяқтар түзу, бір-бірінен мүмкіндігінше кең. Енді алға қарай баяу иілу жасаңыз. Бұл омыртқаны созады. Сізге мүмкіндігінше төмен жатуға тырысу керек. Ең дұрысы, дене толығымен еденге жатады. Бірақ бірінші сабақтан бастап бұл сирек кездеседі, бірақ үнемі жаттығу кезінде мұндай «трюк» жасауға болады. Жаттығуды орындау кезінде қолды алға созу керек. Бұл күйде 5 секундқа бекітіңіз, содан кейін түзіңіз. Әрі қарай, бөкселерін көтермей, оң қолдың шынтағына құлап, жұлқынбай, баяу, оңға еңкейтіңіз. Содан кейін сол жақта осындай қозғалыстар жасаңыз. Үш бейімділіктің циклын қайталаңыз: алға, солға және оңға 3-5 рет.
Егер адам кез-келген жаттығуды орындау кезінде ауырсынуды сезінсе, онда дәрігермен кеңесу керек. Маманның ұсыныстарына сәйкес жаттығуларды түзету үшін.
Енді сіз асқазанға айналдыруыңыз керек, денеңізді бос күйде еденге қойыңыз. Содан кейін еден бетінен басы мен иықтарын, содан кейін аяқтарын тегіс жұлып алыңыз. Жоғарғы нүктеде 5-10 секунд ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз. Жаңадан бастаушылар жаттығуды кезекпен орындай алады. Біріншіден, еденнен тек бас пен иықты, содан кейін тек аяқты көтеру. Бұлшықеттер сәл күшейген кезде, сіз көтеруді бір уақытта бастауға болады.
Келесі жаттығуды орындау үшін сіз төрт аяғыңызға тұруыңыз керек, сіздің артыңыз түзу - бұл бастапқы позиция болады. Енді сол қолыңыз бен оң аяғыңызды еденнен жұлып алыңыз. Бұл жағдайда аяқ-қолдар да, арқа да мүлдем түзу. Осы күйде 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды өзгертіңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін және икемділікті дамытатын ең тиімді жаттығулардың бірі - «мысық». Оны аяқтау үшін сіз төрт аяғыңыздан тұруыңыз керек. Енді, дем шығарған кезде, арқаңызды жоғары, төмен қарай еңкейтіңіз. Ингаляция кезінде - төмен қарай ауытқу, бас көтеріледі. Жаттығу серпілмей орындалады, қимылдар тегіс. 5-7 қайталау жасаңыз.
Келесі жаттығудың бастапқы позициясы - аяғыңызды бірге тұру. Сәйкес қол төмен түсіп, ал қарама-қарсы бастан жоғары көтерілген кезде оңға иілу керек. Жаттығу кезінде сіз арқа бұлшық еттерінің қалай созылып жатқанын сезесіз. Мұны бір бағытта бір рет жасап, қолыңызды өзгертуіңіз керек. Әр бағытта 5 қайталау жасаңыз.
Жоғарыда аталған жаттығулар сіздің арқа бұлшықеттеріңізді нығайтуға және оларды икемді етуге көмектеседі.
