Таңертеңгілік жаттығулар бұлшық еттеріңізді сергітіп, бір күн бойына сергек болуға мүмкіндік береді. Оған барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қосыңыз және созылумен кешенді аяқтағаныңызға сенімді болыңыз. Күнделікті жаттығулар жасай отырып, сіз тек қосымша калорияларды қуаттандырып, күйдіріп қана қоймай, сонымен бірге фигураңызды жақсарта аласыз.
Сіз қыздырумен зарядтауды бастауыңыз керек. Біраз ырғақты музыка қойып, аздап билеңіз. Екі-үш минуттық белсенді қозғалыс жеткілікті. Билеуге балама жаттығу велосипедінде, степперде немесе жүгіру жолында бірнеше минут болуы мүмкін.
Фитнес нұсқаушылары жаттығуды аш қарынға жасаған дұрыс дейді. Жаттығу жасамас бұрын кішкене лимон шырынын қосып су ішуге болады. Бұл сусын организмдегі метаболикалық процестерді жандандырады және белсендіреді.
Кешенді мойын мен жоғарғы арқа бұлшықеттерінде жұмыс істей бастаңыз. Басыңызды солға және оңға бұраңыз, жан-жаққа, алға және артқа еңкейтіңіз. Бағдарламаны бастың баяу айналуымен аяқтаңыз. Жаттығуларды әр бағытта 6-8 рет орындаңыз. Оларды максималды амплитудамен, баяу бұлшықет кернеуін сезініп жасаңыз.
Иық пен қолға арналған жаттығулар өте пайдалы. Олар буындардың және омыртқаның жоғарғы бөлігінің қозғалғыштығын қамтамасыз етеді және отырықшы өмір салтын жүргізушілер үшін өте пайдалы. Аяғыңызды иықтың еніне қойып, параллель етіп тіке тұрыңыз. Қолыңызды екі жаққа созыңыз, жұдырығыңызды қысыңыз. Қолмен айналдыра бастаңыз, содан кейін қолыңызды шынтақ буындарында бұраңыз. Соңында, тік қолмен кең дөңгелек тербелістер жасаңыз. Әр бағытта 10 қайталау жасаңыз. Ырғақты ерікті, тыныс алу тегін.
Зарядтаудың негізгі принципі - бұлшықеттің барлық топтарын біркелкі жүктеу, метаболизмді жеделдету және дененің тонусын көтеру. Жеке бұлшықеттердің ауыр жаттығулары түстен кейінге қалдырылуы керек.
Кеуде бұлшық еттерімен жұмыс жасаңыз. Бастапқы ұстаным бірдей, қолыңызды иық деңгейіне дейін көтеріп, шынтағыңызға бүгіңіз. Білектер мен алақандар еденге параллель болуы керек. Иықтарыңыз бен иықтарыңыздың кернеуін сезе отырып, бүйірлік қолдарыңызбен өткір дірілдер жасаңыз. Артыңызды тік ұстаңыз, басыңызды түсірмеңіз. 10 рет қайталаңыз. Содан кейін тіке қолмен сермеңіз. Сол қолыңызды көтеріңіз, оң қолыңызды төмен түсіріңіз. Артқа екі қысқа серпіліс жасағаннан кейін, қолдың орналасуын өзгертіңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Іштің бұлшық еттерін ынталандыру үшін алға және артқа бірнеше иілуді орындаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолыңызды белде ұстаңыз. Екі жаққа 6-8 көлбеу жасаңыз. Содан кейін денені оңға және солға бұраңыз. Амплитудасын жоғарылату үшін айналу кезінде бір уақытта түзу қолыңызды артқа созыңыз. Денені максималды айналымда бірнеше секундқа бекітіп, әр бағытта 10 қайталау жасаңыз. Бұл жаттығулар іштің тік ішегі мен қиғаш бұлшықеттері үшін, сондай-ақ арқа үшін пайдалы.
Аяғыңызды жұмыс жасаңыз. Денеңізді алға қарай сәл еңкейтіп, аяғыңызды бір-біріне қойып, тізеңізді бүгіп, бірге ұстаңыз. Алақаныңызды тізеңізге қойып, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта бұраңыз. Қозғалысты 10 рет қайталаңыз. Жаттығу жамбастың, ойындардың және бөкселердің бұлшықеттерін тонусқа келтіреді.
Тік тұрып, бір қолыңызбен орындықтың арқасын ұстаңыз. Тікелей аяғыңызбен алға және артқа кең сермелеңіз. Бос қолыңызды белде ұстаңыз, басыңызды түсірмеңіз. Алға және артқа 10 қимыл жасаңыз, содан кейін жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Таңертеңгілік режимді минималды стресспен аяқтаңыз. Тікелей тұрып, аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары көтеріңіз. Саусақтарыңызбен көтеріліп, саусақтарыңызды төбеге қарай созыңыз, барлық бұлшық еттерді созыңыз және созыңыз. Тынысыңызды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз. Содан кейін аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, өкшеңізді ішке қарай бұраңыз. Саусақтарыңызбен көтеріліп, денеңізді түзу ұстап, баяу төмен қарай иіліңіз. Сіз неғұрлым тереңірек жүрсеңіз, соғұрлым жақсы. Денені скваттың ең терең жеріне бекітіп, жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.
