Кез-келген проблемалық аймақты түзету үшін дененің барлық бөліктерінде біртіндеп салмақ жоғалтуға тура келеді. Бұл мамандар көптен бері айтып келе жатқан факт. Бірақ кейде жалпы салмақ жоғалту біркелкі, жақсы қарқынмен жүреді және мысалы, қолдар толық болып қалады. Бұл жеке жеке тұлғаның фигурасының ерекшеліктері. Сондықтан проблемалық аймақты түзету үшін сізге арнайы жаттығулар жасау қажет.
Қолды салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларға кіріспес бұрын, түгендеуді дайындау керек. Бұл аз болады: гантельдер, онсыз проблемалық аймақты түзету мүмкін емес және сырғанайтын төсеніш.
Қыздарға салмағы 3 келіден аспайтын гантель сатып алуға кеңес беріледі. Үлкен салмағы бар ханымдар үшін сіз кішкене ауыр тауарлы-материалдық құндылықтарды сатып ала аласыз - 3, 5-4 кг, бірақ көп емес.
Қолында салмағын жоғалтқысы келетіндердің жиынтығына кіретін бірінші жаттығу - орындықтың жанында көтеру. Бастапқы позиция - өте жұмсақ емес диванның немесе орындықтың жанында отыру. Сонымен қатар, артқы жағы тірекке тиіп кетуі керек. Қолдар артқа тартылып, орындыққа сүйенеді. Енді сіз қолыңызбен көтерілуіңіз керек. Орындыққа немесе диванға отырғыңыз келгендей қозғалыңыз. Сізге отырудың қажеті жоқ. Баяу төмен түсіп, бастапқы позицияны алу керек. Жаттығуды орындау кезінде дененің еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізу керек.
Жаңадан бастаушыларға 10-15 рет қайталауға кеңес беріледі. Дене күші дамыған сайын қайталану санын 50 есеге дейін көбейтіңіз.
Кез-келген физикалық жүктемені жылынудан бастау керек. Бұл денені жылытып, бұлшықеттерді жұмысқа дайындайды.
Келесі жаттығу - «көпір». Қолдар, алдыңғы жаттығулардағыдай, орындыққа немесе диванға сүйенеді, бірақ денені алыстату керек. Енді денеңіз еденге параллель болатындай етіп, қолыңызбен көтерілуіңіз керек. Жаттығу 3 жиынтықта орындалады, әрқайсысы 5 қайталауға арналған.
Тағы бір тиімді жаттығу - бұл үшбұрыш. Бастапқы қалып - жерде отыру. Қолдар артқа, аяқтар тізеге бүгілген. Аяқ пен алақан еденге тіреледі. Жаттығу кезінде бөкселер еденнен көтеріледі. Бұл жағдайда дененің ең жоғарғы нүктесінде түзу сызыққа ұқсайтындай етіп жасау керек. Торсық, қолдар мен еден арасындағы алшақтық үшбұрышқа ұқсауы керек. Алдымен жаттығуды 15-20 рет жасаған жөн.
Қабырғадан итеру сияқты таныс жаттығулар да жақсы нәтиже береді. Бастапқы позиция тұр, қабырғаға дейінгі арақашықтық шамамен 70 см болуы керек. Қазір қолдарыңызды тірекке қою керек, ал аяқ-қолдар кеуде деңгейінде. Содан кейін қабырғаға кеудеңізбен тигізуге тырысып, шынтағыңызды ақырын бүгіңіз. 30-40 қайталау жасаңыз. Бір апталық жаттығудан кейін қайталанулар санын 80-ге жеткенше көбейтуге болады.
Жоғарыда аталған жаттығуларды орындағаннан кейін гантельдермен жаттығуға көшу ұсынылады.
Бірінші жаттығу - бұл бұйралар. Орындау үшін сіз тіке тұруыңыз керек, шынтағыңызды бүйіріңізге тығыз басыңыз. Түгендеуі бар алақан жоғары қарап тұруы керек. Енді сіз қолыңызды иыққа көтеруіңіз керек. Жаттығу кезінде шынтақ қимылсыз қалады. 25-30 қайталау жасау ұсынылады.
Әрі қарай, сіз шөгуіңіз керек, қолыңызға гантель алыңыз. Бұл жағдайда бастырманы алып тастау керек, ал білектерді денеге мықтап басу керек. Содан кейін аяқ-қолды ақырын шынтағыңызға бүгу керек. Гантельмен алақаныңыз иығыңызға тигенде, қолыңызды бастапқы орнына түсіруіңіз керек. 20 рет қайталаңыз.
Келесі жаттығуларды орындау үшін гантельдерден басқа кілем қажет. Бастапқы позиция - арқаңызда жатып, гантельдермен қолдарыңыздың үстінен түзетіңіз. Қолдарыңызды еденге перпендикуляр орналасуы үшін кезекпен көтеру керек. Жаттығуды әр мүшеге 15-20 рет қайталаңыз.
Келесі жаттығу - Планк. Бірінші қадам - бастапқы позицияны қабылдау. Сіз төсенішке итермелейтін жаттығулар жасағыңыз келгендей отырыңыз. Жалғыз айырмашылық - аяқтың саусақтары еденге тірелген кезде білекке назар аудару керек. Содан кейін денеңізді тәжден өкшеге дейін түзу етіп көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде 10-20 секунд ұстаңыз, төменге түсіңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Жоғарыда аталған жаттығулар жиынтығын күн сайын жасау ұсынылады. Мұндай тәсілмен алғашқы нәтиже 14 күн ішінде байқалады. Болашақта бұлшық еттер жүктемеге үйренбеуі үшін, ал қолдар салмақ тастай беруі үшін жаңа жаттығулар қосу немесе ескілерін жақсарту қажет. Мысалы, қайталану санын көбейтіңіз.
