Біздің арамызда кім жақсы анықталған бел туралы армандай алмайды? Егер сіз осы жаттығулар жиынтығын үнемі жасасаңыз, армандар орындалады. Сіз жаттығуларды бірнеше тәсілмен де (2-3) қайталай аласыз, яғни шеңберде - яғни барлық жаттығуларды бірінен соң бірін орындадыңыз, содан кейін қайта бастаңыз. Бір тәсілдің орындалу уақыты - 1 минут.
Нұсқаулық
1-қадам
Істі көтеру
Аяғыңызды түзу ұстаңыз, аяғыңыз өзіңізге тартылып, жоғарғы қолыңыз бастың артында, ал төменгі қолыңыз шынтағыңызда. Тікелей аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз, бірақ сонымен бірге еденге аяғыңызбен аздап тигізбеңіз. Екінші жағына аударыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
2-қадам
Тізе бүгіледі
Арқаңызда жатып, түзу қолыңызды алақаныңызбен еденге жан-жаққа жайыңыз. Тізеңізді тік бұрышқа бүгіңіз. Басыңызды оңға бұру кезінде аяғыңызды солға еңкейтіңіз. Аяқтары бүгілген күйінде қалады. Содан кейін аяғыңызды оңға, басыңызды солға бұраңыз.
3-қадам
Планка
Шынтағыңызда тұрып, қолыңызды құлыпқа қысыңыз, аяқтар созылып, денені «жіппен» созыңыз. Еденге қараңыз, сізден пятки. 1 минут ішінде тақтада тұрыңыз.
4-қадам
Бүйірлік штанга
Оң жақ шынтағыңызды еденге қойыңыз, сол қолыңызды белдікке қойыңыз. Аяқ аяғында, ал денесі «жіппен» созылған. 1 минутта тақтада тұрыңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағында жасаңыз.
5-қадам
Отырған кружкалар
Бастапқы қалып - аяқтар бүгілген, аяқтар бекітілген, қолдар кеудеде. Денені солға, содан кейін оңға бұрау кезінде көтеріңіз. Қарсы аяқтың тізесін шынтағыңызбен ұстауға тырысыңыз.
6-қадам
Аяққа бұрау
Бастапқы қалып - аяқтар иық енінде, қолдар бастың артына бекітілген. Сол тіземен оң локте, ал оң тіземен солға кезек-кезек жетуге тырысып, бүгілген аяқты көтеріңіз.
