Жамбас әйелдер денесінің проблемалық аймағы болып саналады, оның көлемін азайту онша оңай емес. Максималды нәтижеге жету үшін бұл мәселені кешенді тәсілмен шешу керек. Дұрыс теңдестірілген тамақтану және дене жаттығуларының кешені - жамбастың жұқа және тартымды болуының кілті.
Нұсқаулық
1-қадам
Жамбастағы көлемді азайту үшін кардионы жаттығу бағдарламасына қосу керек. Мұндай белсенділік жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға бағытталған. Кардиологиялық жаттығулар кезінде дене майлары белсенді түрде жағылады. Бұл жаттығулардан ешқандай жағдайда бас тартпаңыз. Секіру арқан - бұл ең қолжетімді және қарапайым кардио жаттығуы. Айта кету керек, бұл қыздыру жүгіруден гөрі май жағу кезінде тиімдірек. Үлкен нәтижеге жету үшін жаттығуды арқаннан 100-150 секіруден бастаңыз. Уақыт өте келе жүктемені ұлғайтуға болады.
2-қадам
Негізгі жаттығуды орындау үшін еденге отырыңыз. Бір уақытта сол аяғыңызды бүгіп, оң жамбасыңызға ақырын айналдырыңыз. Оны тізеден еден бетіне тигізетін етіп оң жаққа қарай жылжытыңыз. Назар аударыңыз, осы уақытта оң аяғы түзу болып қалады. Осы күйде 10-15 секундқа бекітіңіз. Бұл жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Айналдыру кезінде қолдар еден бетінен түспеуі керек, иықтар әрдайым түзу болатынын ескеру қажет. Жаттығуды әр бағыт бойынша 5-7 рет қайталаңыз.
3-қадам
Арқада жатыңыз. Қолыңызды дененің бойымен бүйір жаққа созыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Баяу оларды еденге оңға, сосын солға түсіріңіз. Ақырын бастапқы күйіне оралыңыз. Пожалуйста, назар аударыңыз: бұл жаттығуды орындау кезінде қолдар мен иықтар еден бетіне мүмкіндігінше басылуы керек. 10-15 қайталау сізге керемет нәтиже береді.
4-қадам
Қолдарыңызды денеңіздің алдында тізеңізге қойыңыз. Қолыңызды оң жаққа жылжыта отырып, сол жамбасыңызға баяу түсіңіз. Көлбеудің соңғы нүктесінде 7-10 секундқа бекітіңіз. Біртіндеп бастапқы күйіне оралыңыз. Көлбеуді екінші жағына қайталаңыз. Жаттығуды 10-12 рет жасаңыз.
5-қадам
Арқада жатыңыз. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Оң аяғыңызды сол жаққа жылжытқанда иық белдеуін ақырын көтеріңіз. Осы күйде 5-7 секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды әр аяққа 10-12 рет қайталаңыз.
