Еліктіретін тар көйлекте көздің жауын алатындай көріну үшін не қажет? Бөлшектелген силуэт және аралар белі! Бүйір бұлшықеттерін керемет түрде қатайтатын бірнеше жаттығулар жасаңыз, сонда сіздің мақсатыңыз орындалады.
Бұл қажетті
- Гимнастикалық төсеніш
- Хула Хуп
- Фитбол
Нұсқаулық
1-қадам
Бүйірлік иілістер
Тікелей тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қойып, қолыңызды екі жаққа жайыңыз.
Терең дем алып, дем шығарған кезде дененің жоғарғы бөлігін оңға қарай жылжытыңыз (жүгірткі тәрізді).
Төменгі бөлігі қозғалыссыз күйде бекітілген.
Оң қол еденге параллель орналасқан.
Максимумға жеткеннен кейін, дем алыңыз. Дем шығарған кезде сол қолыңызды оңға қарай жылжытып, алақаныңызды құлыпқа жинаңыз.
Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз (мүмкіндігінше бұлшықеттерде жану сезімін күтіңіз).
Жаттығуды сол жаққа қайталаңыз. Әр қолға 3 жиынтық жасаңыз.
Тізерлеп, фитболды алыңыз.
Демді ішке алғанда, қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде денеңізді оңға еңкейтіңіз.
Ингаляция - қолды жоғары көтеру. Дем шығару - екінші жаққа қарай еңкейту.
Дененің қисаюы тек бел аймағында екеніне көз жеткізіңіз.
10 жұп иілудің 3 жиынтығын орындаңыз.
2-қадам
Бүйірлік штанга
Бастапқы позиция - бұл тақтайдың позасы. 10 секунд ішінде болыңыз.
Терең дем алып, дем шығарған кезде денені сол жаққа бұраңыз.
Оң алақанға және екі аяққа баса назар аудару. Сол қол бастың артында немесе жоғары қарай созылған.
Денеңізді тік ұстаңыз, майыспаңыз. Оң жақ алақан дәл иық астында болуы керек.
Бұл позицияны 30 секунд ұстап тұрыңыз және жамбаспен бірге кішкене амплитудасы бар бірнеше серіппелер жасаңыз.
30 секундқа қайта тоқтап, бастапқы күйіне оралыңыз.
Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Эффектті нығайту үшін 2 жиынтығын орындаңыз.
3-қадам
Бүйір аяғыңызда жатып көтеріңіз
Бүйіріңізде жатып, оң шынтағыңызға сүйеніңіз. Екінші қолыңызды алдыңызға қойыңыз немесе бастың артқы жағына алыңыз.
Аяқтың жоғары көтерілуін 50-60 см жоғары - 20 рет орындаңыз;
Демді ішке тарту кезінде жоғарғы аяғыңызды 30-40 см жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде төменгі аяғыңызды оған тартып, осы күйде 15 секунд ұстаңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
Демді ішке тарту кезінде жоғарғы аяғыңызды 30-40 см жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде төменгі жағын тартып, 15 серіппе жасаңыз. Денені бақылаңыз, артқа құлап түспеңіз.
Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
4-қадам
Бүйір тәріздес
Артыңызда жатып, алақаныңызды бастың артына қойыңыз және шынтағыңызды кең жайыңыз.
Аяғыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз, тізеңізді жамбастың дәл үстіне қойыңыз.
Бастапқы қалып - иықтар еденнен жоғары көтеріледі.
Терең тыныс. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды созып жатқанда, оң жақ локтіңізді сол тізеңізге қарай тартыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарған кезде жаттығуды сол бағытта қайталаңыз.
Жаттығуды 20 рет жасаңыз, содан кейін жақтарын өзгертіңіз.
5-қадам
Массаж әсерінің арқасында құрсау бел аймағындағы қан айналымын жақсартады. Негізгі жаттығудан 10-15 минут өткен соң жаттығыңыз, нәтиже көп күттірмейді.
