Көптеген еркектер әйел фигурасына ең алдымен жіңішке белімен тартылатындығын мойындады. Өкінішке орай, барлық қыздарға сымбатты фигура болу бақыты бұйырмайды. Сондықтан «диірмен» белдік жаттығуын күнделікті жасау керек. Бұл өте қарапайым және тиімді. Бірақ омыртқа грыжасынан зардап шегетін немесе белінің зақымдануы бар адамдарға жасалмауы керек.
Таныс опция
Диірмен жаттығуларын орындаудың классикалық техникасы өте қарапайым. Әр адам мұны өмірінде кем дегенде бір рет жасады.
Сіз түзу тұруыңыз керек, аяғыңызды жамбастан сәл кеңірек етіп, тізеңізді түзеңіз. «Құрғақ» поплитальды бұлшық еттері бар адамдар үшін аяқты иыққа қарағанда едәуір кең орналастыруға болады. Қолыңызды созып, оларды екі жаққа созыңыз. Торсты еденге параллель еңкейтіңіз. Дене мен жамбастың алдыңғы жағы тік бұрышты құрауы керек.
Содан кейін тыныс алуды жеңілдетіп, демді шығару арқылы сол тобықтың оң алақанының саусақтарына тигізу керек. Осы кезде сол қол тігінен көтеріліп, саусақтары бір-біріне жиналады.
Жаттығу кезінде тізе мен арқа түзу болу өте маңызды. Қолды жай ғана сермеп қана қоймай, іш бұлшықеттерін қолданып денені айналдыру керек.
Төменгі арқадағы кернеуді жою үшін бөкселер мен жамбастың артқы бұлшықеттерін қатайту керек. Қолды айналдыру біртіндеп жеделдетілуі керек.
Біз жүктемені көбейтеміз
Белге арналған кез-келген жаттығу сияқты «диірмен» де көп ұзамай тым жеңіл және тиімсіз болады. Істі қиындату үшін қарапайым трюктарды қолдануға болады.
Жұлынның созылуы кезінде аяқты бір-біріне жақындату керек. Енді сіз тобықты саусақ ұштарымен ғана емес, бүкіл алақаныңызбен ұстауыңыз керек.
Ал жүктемені одан әрі ұлғайту үшін алақаныңызды табанның сыртына еденге түсіруге тұрарлық. Иықты тартудың қажеті жоқ, барлық қимылдар белді бұрау арқылы орындалады.
Гантельдермен «диірмен»
Тиімді жаттығулар үшін гантельді бір қолыңызға алып, «диірменді» орындау ұсынылады.
Бастапқы позицияны алыңыз, гантельмен оң қолыңызды көтеріңіз. Арқа түзу, аяқтар, бөкселер және абсцесс кернелген.
Шынтағыңызды бүгіп, білегіңізді қыспай, денеңіз бен жамбас 45 градус бұрыш құрайтын етіп сол тізеңізге диагональмен бүгіңіз. Гантельмен қол әрқашан жоғарғы жағында болады, тек торсық жұмыс істейді.
Төмен иіліп, денеңіздің күйін бірнеше секундқа бекітіңіз.
Гантельдің салмағын және жаттығу жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз. Біріншіден, сіз бүйірлік иілістерді жасай аласыз, содан кейін ғана
алға сүйену.
«Бір аяқты»
«Диірмен» жаттығуын бір аяққа орындау техникасы қиғаш және түзу басуды ғана емес, аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін де қамтиды.
Жаттығуды орындау үшін сіз тепе-теңдікті жақсы сақтай білуіңіз керек. Бір аяғы кеудеге қарай тартылады, ал қолдар әдеттегідей тербелістер жасай бастайды. Асығудың қажеті жоқ, ең бастысы - бір аяғыңызда тұрып, беліңізде бұралу жасау.
