Ересек жаста да сіз нәзік қалыпты сақтай аласыз. Тік арқа - бұл сау омыртқа және әдемі жүру ғана емес, сонымен қатар дұрыс қорыту. Сіз өзіңіздің қалыпыңызды қарапайым жаттығулармен сақтай аласыз.
Омыртқаның дені сау болу үшін және дене қалпын сақтау үшін сізге арқа, абс, мойын және иық белбеуіне арналған жаттығулар кіретін арнайы фитнес кешені қажет. Сіз жаттығу залында немесе үйде жаттығуға болады.
Іштің әлсіз бұлшықеттері артқы бұлшықеттердегі стрессті күшейтеді және керісінше.
Алдымен жылыту керек. Созылу бұлшық еттердің икемді және серпімді болуы үшін қажет.
Еденге лотос жағдайында отырыңыз. Иығыңызды босатыңыз, артыңызды түзетіңіз. Денеңізді қозғамай, басыңыздың жоғарғы жағын жоғары созыңыз.
Енді алақаныңызды артыңыздан ұстаңыз, алға қарай еңкейіңіз, еденге маңдайыңызбен тигізіп, қолыңызды жоғары созыңыз.
Тізе беріңіз. Бөкселер мен абсцесс бұлшықеттерін қатайтыңыз, денеңізге қолыңызды түсіріңіз. Өкшеңізге отырмай ақырын артқа сүйеніңіз. Аяғыңызды саусақтарыңызбен ұстауға тырысыңыз, бірақ алақанға сүйенбеңіз. Енді омыртқаңызды жоғарғы бөлікке созып, қабырға доғасын алға қарай итеріңіз.
Жаттығуларды орындау кезінде жүктің мойын омыртқасына емес, артқы жағына түсуін қадағалаңыз.
Енді иық белдеуін нығайтуға кірісіңіз. Асқазанға жатып, қолыңызды денеңізге созыңыз. Алақанға тірелмей, денеңіздің жоғарғы бөлігін баяу көтеріңіз.
Омыртқаңызды тік көтеріп отырыңыз. Қолыңызды шынтақтан бүгіп, екі жаққа жайыңыз. Бір алақанды төмен, ал екіншісін жоғары қойыңыз. Білектеріңізді тез өзгертіңіз, иық бұлшық еттерін созыңыз.
Бастапқы қалыпта отырып, денеңізге перпендикуляр қолыңызды қойыңыз. Омыртқаның кеуде бөлігін бұрап, жоғарғы денеңізді баяу айналдырыңыз. Енді алақаныңызды еденге жамбастың бүйіріне түсіріңіз де, баяу қысыңыз. Жаттығуды әр жағынан кем дегенде 10 рет қайталаңыз.
Осыдан кейін, артқы жаттығуларға ауысыңыз. Сіз бұл дене шынықтыру-сауықтыру кешенін жүйелі түртумен бастай аласыз. Егер сіз итеру жаттығуларын жасай алмасаңыз, оларды дельфин деп аталатын жаттығумен ауыстырыңыз.
Қолыңызды біріктіріп, білектеріңізді еденге қойыңыз. Қолдаудың екінші нүктесі аяқтың саусақтары болады. Дене сапқа созылған, төменгі арқа бүгілмейді, басу шиеленіскен.
Жамбасыңызды ақырын көтеріңіз. Содан кейін еденге параллель позицияға түсіріңіз. Сіздің өкшеңіз қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз. Мұны істеу үшін олар диванға немесе қабырғаға демалуы мүмкін.
Кәдімгі «көпір» арқа бұлшықеттерін өте жақсы күшейтеді. Еденде жатып, тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, қолыңызды денеңізге параллель етіп созыңыз. Жамбасыңызды ақырын көтеріп, осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
Артқы жағында жатып, денеңіздің жоғарғы бөлігін шынтағыңызға қарсы көтеріңіз. Аяғыңызды тік ұстаңыз, саусақтарыңызды өзіңізге тартыңыз. Кеудеңізді мүмкіндігінше алға қарай итеріңіз, басыңыздың артқы жағын еденге түсіріңіз және сонымен бірге төменгі арқаға иіліңіз. Бөксеңізді еденнен көтермеңіз. 10-15 рет қайталаңыз.
Османлы немесе төселген нәжіспен асқазанға жатыңыз. Басыңызды және қолдарыңызды гантельдермен төмен түсіріңіз. Енді оларды иығыңызды түзетіп, мойныңызды алға қарай көтеру арқылы көтеріңіз. Денеңізді осы күйде 10 секундқа бекітіңіз.
Асқазанға жатып, қолыңызды артта құлыпта жабыңыз. Дем шығарған кезде кеудеңіз бен аяқтарыңызды көтеріңіз, оларды еденнен мүмкіндігінше көтеріңіз.
Бұл фитнес-кешенді кем дегенде әр күн сайын жасай отырып, сіз көп ұзамай жүрісіңіздің әсем әрі тегіс болғанын, асқазаныңыздың қысылып, омыртқаңыздың түзелгенін байқайсыз.
