Кеуде бұлшықеттері штанганың, гантельдің, арнайы тренажерлардың және итермелеудің көмегімен дайындалады. Гантельдер бұлшықеттердің жиырылуын созылуымен біріктіруге мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттерді тиімді жұмыс істейді. Ер адамдар үшін, әдетте, кеуде аймағының көлемін және анықтамасын арттыру маңызды. Әйелдер үшін жоғарғы кеуде бұлшық еттерін жақсы күйде ұстау маңызды. Оның көлемінің белгілі бір ұлғаюы әйелдің кеудесін көрнекі түрде көтереді және ұлғайтады.
Нұсқаулық
1-қадам
Гантельдерді қолдана отырып, жоғарғы кеуде бұлшық еттерін пысықтау үшін көлбеу орындықта және 30-45 градус көлбеу орындықта жатып, басу және тарату керек. Ұстау алақанның ішке қарай немесе сол жазықтықта болуы мүмкін. Екі бұлшықетті де ауыстырыңыз, өйткені олар бұлшықеттерді сәл өзгеше етеді.
2-қадам
Төмендегідей басыңыз. Әр қолыңызға гантель алыңыз, гантель сіздің иығыңызда болатындай етіп қолыңызды бүгіңіз. Дем шығарған кезде гантельдерді жоғары қарай қысыңыз - олар бір-біріне тиетін етіп - шынтағыңыздан сәл төмен. Содан кейін баяу, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалыс кезінде кеуде бұлшықеттерін саналы түрде сезініп, қысқартыңыз. Көлденең орындықта да, көлбеуде де басыңыз.
3-қадам
Электр желісін міндетті түрде орындаңыз. Гантельдерді алыңыз, еденге перпендикуляр қолыңызды түзетіңіз. Демді ішке алғанда, қолдарыңызды ең төменгі ыңғайлы деңгейге дейін ақырын жайыңыз, шынтақтар сәл бүгілген. Сондай-ақ, кенеттен жұлқынбай, демді шығарған кезде, гантельдерді біріктіріп, қолдарыңызды бастапқы орнына қойыңыз. Жаттығуды қолдың әртүрлі бұрылыстарымен орындаңыз және орындықтың көлбеуін өзгертіңіз.
4-қадам
Жоғарғы кеудеге қосымша жұмыс жасау үшін, артқа қарай созыңыз. Екі қолыңызбен бір гантель алыңыз. Көлденең орындықта жатыңыз. Қолдарыңызды еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз, шынтақтар сәл бүгіліп, сол қалыпта бекітіледі. Баяу және өте жақсы басқарылатын қозғалыспен қолыңызды бастың артына түсіріп, сіз үшін ең төмен деңгейге жеткізіңіз. Содан кейін ақырын, жұлқынбай, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Дәл осындай қимылды отыру кезінде де жасауға болады.
5-қадам
Ерлер үшін бастыруға және орындыққа орналасуға кері көлбеуі бар опцияларды қосқан жөн, яғни. бас жамбас деңгейінен төмен болуы керек. Бұл кеуде бұлшықеттерінің төменгі шоғырын өңдеуге мүмкіндік береді.
6-қадам
Әйелдер қолдарына гантельдермен тербеле алады. Тік тұрыңыз немесе отырыңыз, арқаңызды түзеңіз. Әр қолыңызға гантель алып, еденге параллель қолыңызды созыңыз. Кішкентай амплитудамен қолмен қарсы немесе айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
