Өз салмағыңыздан гөрі, гантельдермен баспасөзді бұру тиімдірек. Қосымша жүктеме іш бұлшықеттеріне жүктемені арттырады және әдемі, рельефті баспасөздің пайда болуына көмектеседі. Осы қарапайым жаттығуларды жаттығу бағдарламаңызға енгізу арқылы сіз қажетті нәтижеге тез жетесіз.
Бұл қажетті
Гантельдер - 2 дана
Нұсқаулық
1-қадам
Арқада жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз. Гантель щеткаларын құлаққа жақын орналастырыңыз. Дем шығарған кезде еденнен басыңыз бен иығыңызды ғана көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерінде жану сезімі пайда болғанға дейін 1-2 секунд ұстаңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге баяу оралыңыз.
2-қадам
Еденге отырыңыз, жаттығу кезінде тайып кетпес үшін тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды бекітіңіз. Арқа түзу. Бірінші жаттығудағыдай гантельдерді орналастырыңыз. Демді ішке тартқанда, арқаңыз еденге тигенше шалқаңызда жатыңыз. Дем шығарған кезде кеудеңізді жамбасыңызға тигізіп көтеріңіз.
3-қадам
Үшінші жаттығу - екіншісінің күрделі нұсқасы. Ол төмен көлбеу орналасқан орындықта орындалады. Аяқтар түзу және жақсы тірелген. Гантельдермен қолдарды кеуде алдында айқастыруға болады. Ингаляция кезінде, иығыңызды орындыққа тигізіңіз. Дем шығарған кезде еденге қатысты перпендикулярлы қалыпқа көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Бірінші және үшінші жаттығулар іштің тік ішек бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Іштің қиғаш бұлшықеттерін сору үшін жаттығуларды орындау кезінде кезекпен оңға және солға бұраңыз.
4-қадам
Іштің бүйір бұлшықеттерін гантельдің иілуімен шығаруға болады. Тік тұрыңыз. Аяқтардың иығының ені бөлек. Екі гантель де бір қолында. Екінші қол белде немесе бастың артында. Гантельдермен бүйірге қарай иіліп, түзеліңіз. Алға еңкеймей дәл бүйірге иілуге тырысыңыз. 15 рет қайталаңыз. Екінші жағынан да солай жасаңыз.
5-қадам
Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз. Бастың артында гантельдер бар қолдар, шынтақтар екі жаққа бағытталған. Дем шығарған кезде оңға қарай иіліңіз, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Дем шығарғанда - солға қарай еңкейту, деммен жұту - ip. Көлбеуді дәл бүйіріне қарай жасаңыз. Тізеңізді бүкпеңіз.
6-қадам
Іштің төменгі бөлігін сорғызу үшін артқы жағында жатып немесе параллель жолақтарға баса назар аудару арқылы аяқты көтеру керек. Гантельдер аяққа байланған. Бейім қалыпта кезекпен түзу аяқтарды тік бұрышқа көтеріп, ақырын төмен түсіріңіз. Штангаға ілініп, тізеңізді бүгіп, асқазанға қарай тартыңыз, содан кейін абайлап түсіріңіз.
