Тиімділік - бұл нәтиженің жұмсалған күшке қатынасы. Барлығы алты жаттығу барлық бұлшықеттерді толықтай жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Материалдық шығындар да минималды: тренажерлардан тек резеңке кеңейткіш қажет.
Қажетті
- - резеңке кеңейткіш;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Іштің барлық бұлшықеттерін дамыту үшін жаттығу жасаңыз. Спортзал төсенішіне отырыңыз. Кеңейткішті аяғыңызға іліңіз, аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз. Экспандердің ұштары дененің бойымен иықтың артына созылған. Аяғыңызды түзетпеңіз, артқа сүйеніп, кеңейтетін қолдарды мойныңызға тартыңыз. Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге қаратып, денеңізді көтере бастаңыз, содан кейін ақырын артқа қарай төмен түсіңіз. Аяғыңызды бүгіңіз. Қолдар қозғалыссыз. Алға жылжу кезінде тек іш бұлшықеттері жұмыс істеуі керек. Өзіңізге қолыңызбен көмектеспеуге тырысыңыз.
2-қадам
Балтырыңыз бен саныңыздың бұлшық еттерін өңдеу үшін келесі жаттығуды жасаңыз. Екі аяғымен кеңейткіштің ортасына қадам жасаңыз. Тұтқаларды иық деңгейінде болатындай етіп жоғары тартыңыз, ал шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Сіз орындықта отырғаныңызды елестетіп, сол қозғалысты бастаңыз. Сіздің денеңізді сәл алға қарай еңкейтіңіз, ал сіздің торсық пен жамбас арасындағы бұрыш 90 градусқа жеткенде, кері қозғалысты бастаңыз. Іштің бұлшық еттерін кермеңіз немесе өкшеңізді еденнен көтермеңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз - бұл жаттығудың тиімділігін арттырады.
3-қадам
Келесі жаттығу - кеудеге және трицепске арналған. Итерілу жағдайына кіріңіз. Экспандерді иық пышағы деңгейінде артқа тартыңыз, кеңейткіштің ұштарын алақаныңызбен еденге қысыңыз, ілмекті мүмкіндігінше қысқа ұстаңыз. Әдеттегідей итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Жұмыстың қарқыны неғұрлым баяу болса, бұлшықеттер соғұрлым көп жұмыс істейді.
4-қадам
Осы жаттығумен арқаңызды және иығыңызды жақсы өңдеңіз. Кеңейткіштің ұштарын білекке ораңыз. Дөңге отырыңыз, қолыңызды көтеріңіз, шынтағыңыздан 90 градусқа дейін басыңыздың деңгейіне дейін созыңыз. Кеңейтуші тартылуы керек, сонда сіз қатты шиеленісті сезінесіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, салмағыңызды өкшеңізден саусақтарыңызға қарай баяу ауыстырыңыз, осы қалыпта кеңейткішті иық пышақтарына жету үшін басыңыздың артына түсіріңіз. Бастапқы күйге оралу.
5-қадам
Иық пен бицепсті құру үшін кеңейткіш тұтқаларды алыңыз. Кең қадам жасап, алдыңғы аяғыңызды кеңейткіштің ортасына қойыңыз. Резеңке кедергісіне қарсы қолыңызды иыққа жеткізіңіз, білектеріңізді қозғалыссыз ұстаңыз. Кеңейткішті ұстап тұрып, иығыңыз деңгейіне жеткенше шынтағыңызды екі жаққа қарай созыңыз. Денені тік ұстаңыз, артқа еңкейтпеңіз.
6-қадам
Соңғы жаттығу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді массивті және көрнекті етеді. Спортзал төсенішіне отырыңыз. Кеңейткішті аяғыңызға іліңіз де, қолыңызды беліңізге тартыңыз, тізе бүгіліп, шұлық жоғары бағытталуы мүмкін. Қозғалыстың соңғы нүктесінде иық пышақтары бір-біріне жақындауы керек.
