Гантельдер мен штангалар кез-келген күш жаттығуларында сенімді көмекшілер болып табылады. Олардың көмегімен сіз бұлшықеттерді айтарлықтай күшейтіп, оларды күшейте аласыз. Сонымен бірге жаттығуларды дұрыс орындап, жүкті үлестіру маңызды.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - бар: бар және құймақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Күш жаттығуларын бастамас бұрын қыздырыңыз. Иық пен шынтақ буындарында қолдың айналмалы тербелістерінен бастаңыз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды созыңыз. Бір орында тұрып, дене бұрылыстарын орындаңыз. 10 рет отырғызыңыз.
2-қадам
Алдымен үлкен бұлшықет топтарына арналған жаттығулардан бастаңыз. Олардың біріншісі - жамбастың трицепс бұлшықеттері. Скватор сөресіне барыңыз. Бос жолақты иығыңызға қойып, дұрыс техникаға үйреніп, 6-8 терең скакалина жасаңыз. Содан кейін сіз 5 кг құймақ іліп, 3 жиынтықта 6-8 қайталау жасай аласыз.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруды бастаңыз. Мұны істеу үшін сөрелермен орындықта жатып, бос штанганы бірнеше рет көтеру керек. Содан кейін 5 кг құймақты іліп қойыңыз және онымен бірге кеудеге басуды бастаңыз. Сізге 8-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасау керек.
4-қадам
Штангамен дельфлифт орындаңыз. Бұл арқа бұлшықеттері үшін таптырмас жаттығу. Бастау үшін аяғыңызды иықтың еніне қойып, арқаңызды иілмей алға қарай иіңіз де, штанганы еденнен алыңыз, онымен түзетіңіз. 10 кг құймақ қосып (жаттығудың тиімділігі үшін салмақты жоғарылатқан жөн) және 6-8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
2-5 кг гантельдерді алып, тік тұрып, шынтағыңызды бүгіп 8-12 бицепс көтеріңіз. 3 жиынтығын орындаңыз. Әрі қарай, 8-12 трицепсті көтеріп, бір қолыңызды гантельмен басыңыздың артына қойыңыз. Қолыңызды ауыстырыңыз.
6-қадам
Дельта тәрізді бұлшық еттермен айналысыңыз. Оларды жан-жақтан пысықтау үшін түзу қолмен жан-жаққа, тік тұрып, сонымен қатар көлбеу етіп сермеу керек. Содан кейін, кезекпен қолыңызды алға қарай көтеріңіз. Әр жаттығуға 3 жиынтықта 8 қайталау жасау керек.
