Тек бір штангамен сіз барлық бұлшықет топтарын көтере аласыз. Алайда жаттығу деңгейіне байланысты жаттығуларды таңдау жарақаттануды болдырмас үшін ойластырылған болуы керек. Бапкермен неғұрлым тәжірибелі әріптеспен жұмыс жасаған дұрыс.
Нұсқаулық
1-қадам
Негізгі жаттығулар. Жеңіл атлетикалық гимнастика мен бодибилдингке арналған штанганың негізгі жаттығулары - скакальт, стендтік басу және көтерілу жаттығулары. Осы жаттығулардың арқасында сіз спорттық жетістіктерге жақсы негіз қалай аласыз. Күш индикаторларын жақсарту үшін спортшылар бірнеше қайталану санына (1-3 рет) және жиынтықтар арасындағы ұзақ үзілістерге (3-5 минут) назар аударуы керек. Егер мақсат бұлшықет массасын қалыптастыру болса, бұл жағдайда қайталану санын 8-ге дейін көбейту керек (снарядтың салмағы азаяды), ал тынығу уақытын 90 секундқа дейін қысқарту керек.
2-қадам
Скватинг техникасы. Иықтағы штангамен скакальды орындаудың негізгі ережелері - аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, шұлықтар бөлек. Тіреуішті ұстау бүкіл қолмен жүзеге асырылады, артқы жағы түзу ұсталады (арқаны дөңгелектеу жарақатқа әкеледі), дене тым көп қисаймайды. Сіз жамбас пен еден арасындағы параллель деңгейіне дейін отыруыңыз керек. Жаттығу жұлқусыз орындалады.
3-қадам
Стендтік басу техникасы. Спортшы орындықта көзімен штангамен жатып алады. Аяқтар кең таралған, бел аймағында артқы жағы бүгіледі, ұстау мақсатты бұлшықеттерге байланысты. Көбінесе кеуде бұлшықетіне негізгі жүктемені беру үшін кең қолданылады. Жолақ тігінен көтеріліп, түсіріледі. Төменгі позициядағы көлденең престе штанга емізікке тиеді.
Дэдлифт техникасы тым күрделі және көптеген нюанстарға ие. Сондықтан спортшылар жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын үйрету үшін жаттықтырушымен кеңесу керек.
4-қадам
Басқа танымал штангалық жаттығулар бар. Мысалы, штанганы белдікке тарту. Бұл жаттығу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді. Жатқан штанганың алдында тұру керек, оны жоғарғы иығынан иығынан сәл кеңірек ұстау керек. Тізеңізді сәл бүгіңіз, иіліңіз, арқаңызды бүгіңіз, жамбасыңызды артқа алыңыз. Асқазанға штанганы тарту, иықтарын біріктіру арқылы орындау. Штанганы түзу қолға түсіріп, иығыңызды түзетіңіз.
5-қадам
Бицепсті өңдеу. Қолыңызды штангамен иілу арқылы сіз бицепсті көтере аласыз. Жаттығудағы басты нәрсе - бұлшықеттің басқа топтарын оқшаулау. Егер сіз бицепсті дәл айдауды қаласаңыз, онда жаттығудағы арқа, аяқ, кеуде және басқа бұлшықеттердің жұмысын барынша азайту керек. Жаттығу техникасы - аяқ иық енінде, сәл бүгілген. Таяқшаны төменнен ұстап қолмен ұстайды, шынтақ денеге тік орналасқан. Theеткалар жамбасқа қарағанда сәл кеңірек. Демді шығарған кезде шынтағыңызды бүгіңіз, штанганы иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Ингаляция кезінде жолақты бастапқы орнына түсіріңіз.
