Күш жаттығулары немесе салмақ жаттығулары - салмақты қолданатын дене жаттығуларының түрі. Үнемі жаттығу жасағанда салмақ жаттығулары бұлшықеттерді күшейтеді және денсаулықты жақсартады. Күшті жаттығулардан максималды нәтижеге жету үшін салмақ жаттығуларының негізгі принциптерін білу өте маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Тренингтің мақсатын анықтаңыз. Сіздің жаттығу стиліңіз сіздің мақсатыңызға байланысты болады. Мысалы, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұлшықет жаттығуларының бағдарламасы сізге жұмыс істемеуі мүмкін және керісінше. Сондықтан сіз бірінші кездескен бағдарламаны қабылдауға немесе спортзалда басқа біреудің жаттығуларын көшіруге болмайды. Әр мақсат салмақ өлшеуде әртүрлі тәсілдерді қажет етеді.
2-қадам
Егер сіз бұлшықет салғыңыз келсе, жиынтығы аз қайталанатын салыстырмалы түрде ауыр салмақпен жұмыс жасаңыз. Мысалы, әр жаттығу үшін жеңіл салмақпен бір қыздыру жиынтығын жасаңыз, содан кейін салмақпен үш комплект жасаңыз, оны 8-10 қайталаудан асыра алмайсыз. Баяу жұмыс жасаңыз. Қайталау арасында бұлшық еттеріңізге 1-2 минуттық үзіліс беріңіз, сонда сіз бүкіл жаттығуға жеткілікті энергия аласыз. Әр жаттығуда жиынтықтағы бірдей қайталануды сақтай отырып, жұмыс салмағын біртіндеп арттыруға тырысыңыз.
3-қадам
Сіздің мақсатыңыз - май жоғалту және бұлшықет бұлшық еттерін алу. Спортзалда жеңіл салмақпен жұмыс жасаңыз, бірақ көп қайталанумен - 15-20 рет. Жинақтар арасындағы аралықты 20-30 секундқа дейін азайтыңыз. Айналмалы жаттығулар өзін жақсы көрсетті: барлық жаттығулар бірінен соң бірі үзіліссіз орындалады, бұл бір шеңбер. Осы шеңберлердің 3-5-ін орындаңыз. Дөңгелек арасында 2-3 минут демалыңыз. Күш жаттығуларынан кейін міндетті түрде аэробты жаттығу жасаңыз. Бұл жүгіру, жылдам қарқынмен жүру, эллипс тренажерында немесе степперде жаттығу болуы мүмкін. Аэробты жаттығу кем дегенде 30 минутқа созылуы керек.
4-қадам
Еркін салмақпен көбірек айналысыңыз. Тренажерлар қарапайым және қолдануға ыңғайлы: олардың көпшілігінде егжей-тегжейлі нұсқаулар мен сызбалар бар, сонымен қатар, тренажерлар жаттығу кезінде барынша қолдау көрсететін етіп жасалған. Бірақ тренажерлар, еркін салмақтардан айырмашылығы, әр түрлі қозғалыстарды қамтамасыз етпейді, олар тек екі бағытта жұмыс істеуге арналған. Осылайша, бұлшықеттер аз қарқынды жұмыс істейді, тренажерлар олардан жүктің бір бөлігін алып тастайды, өйткені тепе-теңдікті сақтау және денені өздігінен басқару қажет емес.
5-қадам
Сіз қандай жаттығу стилін таңдағаныңызға қарамастан, дұрыс жаттығу техникасын ұстаныңыз. Техника сақталмаса, тіпті кішкене салмақтармен жұмыс жасау жарақат алады. Кез-келген жаттығуда сіздің техникаңыздың дұрыстығын тексеру үшін келесі бақылау тізімін пайдаланыңыз: 1) сіздің артыңыз табиғи қисық сызықты сақтайды; 2) тізе мен буындар сәл бүгілген; 3) Дене жаттығулары бағытталған салмақ қозғалысына тек бұлшықеттер қатысады; 4) Сізде кенеттен өткір буын аурулары сезілмейді.
Жаттығу кезінде буындарға қосымша қолдау көрсету үшін белдіктерді қолданыңыз.
