Мүмкін, ешқашан анатомияға немесе спорттық жүктемелерге қызығушылық танытпағандар бицепсті жақсы біледі. Ақыр соңында, достарына немесе үйде айна алдында өзін көрсететін бірнеше ер адам қолын шынтағынан бүгіп, иықтың жоғарғы бөлігіндегі үлкен бұлшықетті кернеген жоқ. Бірақ бұл бұлшықет - бицепс. Егер сіз қандай да бір себептермен бицепске риза болмасаңыз, оны жаңадан бастаушылар үшін оны сорғызу әсіресе қиын емес. Штангаға арналған жаттығулар ең тиімді.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіз штанганы көтеру деп аталатын жаттығудан бастауға болады. Бұл жаттығудың бастапқы позициясы келесідей: түзу тұрыңыз, аяқтың иық енінде; Штанганы алақандарыңыз алға бағытталған етіп алыңыз. Төменгі артқы жағында сәл бүгіліп, омыртқаның осы күйін жақындағанға дейін бекітіңіз. Штанганы тегіс қимылмен көтеріп, шынтағыңызды бүгіңіз. Содан кейін, екінші кідірістен кейін ақырын төмендетіңіз. Бұл жағдайда сіздің шынтағыңыз толықтай ұзартылмауы керек, олар бүйірлеріне параллель қозғалыссыз қалуы керек. Бұл жаттығуды 8-10 рет 3-4 жиынтықта орындау ұсынылады.
2-қадам
Сондай-ақ, штангамен бицепсті дамытуға арналған тиімді жаттығу «штанганы артқа көтеру» болып табылады. Оны орындау үшін сіз тіке тұруыңыз керек, белдің артқы жағында сәл иіліп, аяқтар иық енінде. Штанганы алақаныңыз төмен қарайтындай етіп алыңыз, штанганы тіке қолыңызға жамбас аймағында ұстаңыз. Шынтағыңызды бүгіп, штанганы кеуде деңгейіне көтеріп, артқа қарай төмен түсіріңіз. Сіздің шынтақтарыңыздың денеңіздің бойымен қозғалмайтындығына көз жеткізіп, тегіс жаттығулар жасаңыз. 3-4 жиынтығын 10-12 қайталаудан жасаңыз.
3-қадам
Бицепсті осы штангалық жаттығулармен жүйелі түрде айдау арқылы сіз керемет нәтижеге қол жеткізесіз, бірақ тиімділік үшін сіз бицепс жаттығуларын жасай аласыз, мысалы, гантель көтеру, шоғырланған көтеру және балға жаттығуы. Осындай кешеннің көмегімен сіз айналаңызды қолыңыздың күші мен бедерімен қуантасыз.
