Горизонтальды таяқшаға бұлшықеттерді тез салу өте мүмкін. Ол үшін арнайы жаттығулар жиынтығы бар. Оларды орындау арқылы сіз қысқа мерзімде мақсатыңызға жетесіз. Негізгі жүктеме - өз салмағын көтеру.
Нұсқаулық
1-қадам
Горизонтальмен жаттығу жасағанда сіз кеуде, мойын, қол, арқа, трицепс және бицепс бұлшықеттерін жаттықтырасыз. Шыдамдылық пен төзімділікті сақтаңыз.
2-қадам
Ұстау түріне және қолдарыңыздың арақашықтығына байланысты сіз жасай алатын әр түрлі жаттығуларға қол жеткізесіз.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерін горизонтальды бағытта көтеру үшін бастапқы позицияны алыңыз. Тік тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Көлденең жолақты алақаныңызға қаратып алыңыз. Қолыңызды иықтың енінде қалдырыңыз. Жаттығуды серпіліссіз тегіс орындаңыз. Денені түсіру және көтеру кезінде бірдей жылдамдықты сақтаңыз. 10-12 тартуды орындаңыз. Тыныс алуды қадағалаңыз: төмендегенде дем шығарыңыз, көтерілгенде дем алыңыз. Тартуларды минималды жылдамдықпен орындаңыз. Біртіндеп 10-12 рет тартуды 3-4 рет орындай отырып, тәсілдер санын көбейтіңіз.
4-қадам
Келесі жаттығу барға иық құруға мүмкіндік береді. Көлденең жолақты тар тұтқадан ұстаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді және тістелген бұлшықеттеріңізді максималды етеді. Штанганың жоғарғы жағын ұстап көлденең жолаққа іліп қойыңыз. Қолдарыңыздың арасындағы минималды арақашықтықты сақтаңыз. Артыңызға отырып, өзіңізді жоғары көтеріңіз. Снарядтың төменгі кеудесіне тигізіп көріңіз. 10-15 тартуды орындаңыз.
5-қадам
Бицепсті горизонтальды бағытта айдау үшін снарядты кері ұстаумен ұстаңыз. Мүмкін болса, алақанның қабырғаларын біріктіруге тырысыңыз. Арқаңызды доға етіп, түзу қолдарға іліп қойыңыз. Иық пышақтарын біріктіруге және иықтарыңызды ұрлауға назар аудара отырып, жоғары көтеріле бастаңыз. Кеуде бұлшықеттерінің түбін жолаққа тигізуге тырысыңыз. 3-4 жиынтықта 10-12 тартуды орындаңыз.
6-қадам
Ортаңғы ұстағышпен ұстап, артқы жағына көтеру жаттығуын жасаңыз. Бұл сіздің бицепс пен білек иілгіштеріңізді одан әрі тартады. Аяқтарыңызды айқастырып, арқаңызды көлбеу етіп іліңіз. Иық пышақтарын біріктіріп, кеудеңіздің жоғарғы жағын барға тигізуге тырысыңыз. Төменгі жағында қолыңызды толығымен түзетіңіз. 10-12 тартуды орындаңыз.
