Горизонталь - бұл дененің өз салмағын пайдаланатын спорттық құрал. Ол бүкіл дененің бұлшықеттерін штангамен жаттығу залындағыдай тиімді жаттықтыра алады. Оның үстіне ашық аспан астындағы спорт сіздің денсаулығыңызға өте жақсы.
Горизонталь бойынша сабақтар: орындау ерекшеліктері, негізгі жаттығулар
Жаттығуды көлденең жолақта бастауды ұмытпаңыз - жарақаттанбау үшін бұлшықет пен байламдарды жақсылап жылытыңыз. Сіз иілу, қолды сермеу, иілу және т.б.
Сіз көлденең жолақта әр түрлі бұлшықет топтарын әр түрлі күндерде айдай аласыз немесе барлық бұлшықет топтарын бірден қамтитын кешен жасай аласыз. Секциялардың оңтайлы саны аптасына үш рет, дененің жаттығулар арасында демалуға және қалпына келуге мұқтаж екендігін ескере отырып. Барлық жаттығулар, олардың кезектілігі және қайталану саны нақты сипатталған кешенді құрастырып, жаттығуды бастайды. Сіз дайын дайындық әдісін де таба аласыз. Жаттығулар жиынтығын таңдау, тәсілдер мен қайталанулар саны сіздің жеке физиологиялық ерекшеліктеріңізге байланысты.
Бицепсті штангаға жаттықтыру үшін бастапқы позицияны ұстаныңыз: аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіп, ішке қысыңыз. Иекке дейін тегіс тартыңыз, ал қолдар арасындағы қашықтық шамамен 30 см болуы керек, артқы жағын иекке де, бастың артқы жағына да тарту арқылы үрлеуге болады. Бұл жағдайда сіз кезек-кезек тәсілдер, тіпті қайталаулар жасай аласыз. Неғұрлым кеңірек болса, соғұрлым артқы жағы жұмысқа қосылады.
Бұлшықеттерді горизонтальды айдау үшін келесі тиімді жаттығу - бұл әр жақтағанда қолдың орналасуын өзгерте отырып, көлденең тіректі әр түрлі ұстаумен көтеру. Яғни, қолдарыңыздың бірінің қолы денеңізге, ал екіншісі - өзіңізге қарай бағытталады. Осының көмегімен сіз әдеттегідей тартыла аласыз. Бұл техника дененің бір жағында қолға, ал екінші жағында артқа жүктемені қамтамасыз етеді. Артқы сорғыны тиімдірек ету үшін көлденең жолақты оның бұрыштарында қиғаш көлденең тіректерді дәнекерлеу арқылы қайта жабдықтауға болады. Олар бұрыштық ұстауға мүмкіндік береді.
Арқаңызды және бицепсіңізді көлденең жолға қойып, трицепске жаттығуды бастаңыз. Мұны істеу үшін, барда отырып, оны қолыңызбен ұстағандай, баяу 20-30 см төмен түсіп, содан кейін тоқтап, жоғары көтеріліңіз. Бұл жаттығу өте ауыр, сондықтан оны серіктеспен жасаған дұрыс.
Ілулі немесе тізедегі тік аяқтарды кеудеге көтеріп, іш бұлшықеттерін серпу. Бір тәсілдегі қайталанулар саны сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты және 20-дан 40-қа дейін, тәсілдер саны - 3-тен 6-ға дейін болуы мүмкін, жаттығуды бұлшық еттеріңізді созып, босаңсытып, штангаға іліп қойыңыз. Бұл кезең орта есеппен 5-7 минутты алады.
Пайдалы кеңестер
Егер сіз өзіңіздің салмағыңыз бұлшықеттердің жақсы жаттығуы үшін жеткіліксіз деп санасаңыз, белбеуге бекітілетін қосымша салмақтарды қолданып көріңіз. Барда жұмыс істеу кезінде былғары білезіктерді қолданыңыз. Бұл сіздің ұстауыңызды жақсартады және бұлшықеттердің созылуына жол бермейді.
Көлденең жолақта жұппен жаттығу жасаған дұрыс, соңғы қайталау кезінде серіктес сізге өлі орталықты жеңуге көмектеседі - мұндай жаттығулар ең тиімді болып саналады. Жаттығуларды жұлқымай, жоғары және төмен тегіс көтерілуге тырысыңыз. Теріс қимылдар жасау немесе денеңізді түсіру оны көтерумен бірдей жұмыс екенін ұмытпаңыз. Сіздің жаттығуларыңыздың сапасы мен тазалығын бақылаңыз. Сонымен қатар, сіздің рационыңызда ақуыз, май, көмірсулар мен витаминдердің жеткілікті болуын қамтамасыз ету маңызды.
