Өмірдің заманауи қарқынында спортзалдар мен клубтарға бару үшін әрдайым бос уақыт бола бермейді. Сондай-ақ, денеңізді үйде сорып алуға болады. Бұл қарапайым спорттық құралдарды қажет етеді.
Пайдалы кеңестер
Үйде денеңізді жылдам және тиімді түрде айдау үшін жаттығудың нақты кестесін жасап, оны ұстануыңыз керек. Сарапшылар бірнеше күндік үзіліспен аптасына 2-3 рет сабақ өткізуге кеңес береді. Әр жаттығудың ұзақтығы сіздің мақсатыңызға және жалпы фитнеске байланысты 40-90 минутты құрауы керек. Сабақтар дененің барлық бұлшықеттерін жылытуға мүмкіндік беретін жеңіл жылытудан басталуы керек. Осылайша, сіз әртүрлі жарақаттар мен созылулардан аулақ бола аласыз. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуларға қауіпсіз түрде бара аласыз.
Жаттығулар жиынтығы
Қолдың бұлшық еттерін қалыптастыру үшін сізге қосымша спорттық құралдар - гантельдер қажет. Жаттығуды орындау үшін тіке тұрыңыз. Қолыңызға гантель алып, кезекпен шынтақпен бүгіңіз. Жаттығу әр қолға 10-15 рет орындалады.
Келесі жаттығудың бастапқы позициясы орындықта отырады, аяғы екі жағынан сәл алшақ. Сіз өзіңіздің оң қолыңызға гантельді алуыңыз керек. Оны еденге біртіндеп түсіріңіз, сонда локте оң аяғыңыздың санының ортасына тиеді. Бастапқы күйге жайлап оралыңыз. Жаттығуды екі қолда 15-18 рет қайталаңыз.
Келесі жаттығу сол жақ белдікті соруға арналған. Қолыңызды гантельдермен екі жағына қойыңыз. Оларды локтямен баяу қысыңыз, иықтарға гантельдермен тигізіңіз. Пожалуйста, назар аударыңыз: артқы жағы тегіс және иілмеген болуы керек. Қолыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды 3 жиынтықта 10-12 рет қайталаңыз.
Итеру - кеуде бұлшықеттерін айдау үшін тиімді. Қолыңызды саусақтарыңызбен алға қарай мүмкіндігінше кеудеге қойыңыз. Жаттығуды 10-15 рет 2-3 жиынтықта орындау керек. Жүктемені арттыру үшін сіз кітаптармен толы рюкзакты арқаңызға іліп қоюыңызға болады.
Арқа бұлшық еттерін қалыптастыру үшін асқазанға жатыңыз. Қолдарыңызды құлыпта ұстап, бастарыңыздың артына қойыңыз. Қабырғаңызды еденнен біртіндеп көтеріңіз. Соңғы нүктеде позицияны бекітіңіз. Назар аударыңыз: жаттығуды орындау кезінде бас жоғары созылуы керек. Ақырын бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 3 жиынтықта 10-12 рет қайталаңыз.
Іштің жоғарғы бұлшықеттеріне арналған жаттығулар мектептегі көптеген дене шынықтыру сабақтарына таныс. Тегіс жерде жатыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Аяқтарыңызды тізелеріңізге сәл бүгіңіз, оларды иық еніне жайыңыз. Омыртқаңызды майыстырмай, ақырындап денеңізді көтеріңіз. Соңғы нүктені 3-5 секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйге жайлап оралыңыз. Жаттығуды 3 жиынтықта 10-15 рет қайталаңыз.
Іштің төменгі бұлшық еттерін көтеру үшін төбеңізде жатыңыз, сонда төменгі торсық сәл салбырап тұрады. Аяқтарыңызды тізеңізге бүгіп, біртіндеп кеудеге көтеріңіз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Қатты бетке жатыңыз. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Тікелей аяғыңызды 45 градус бұрышта баяу көтеріңіз. Соңғы нүктені 10 секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйге оралу. Жаттығуды 15-18 рет қайталаңыз.
Үйде аяқтың бұлшық еттерін қисайып тұрғызуға болады. Мұнда бірнеше нюанстар бар. Егер сіз терең отырмасаңыз, негізгі жүктеме жамбасқа түседі. Өз глуттарыңызды құру үшін мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Жаттығуды 3 жиынтықта 15-20 рет қайталаңыз.
