Дене бітімі әдемі, денсаулығы мықты болғанды қаламайтындар аз. Көпшілік үшін бұл қол жетпейтін арман болып қалады, ал біреу нәтижеге 1 жылдан аз уақыт ішінде қол жеткізеді. Мұның бәрі сауатты оқыту тәсілі туралы.
Нұсқаулық
1-қадам
Дәрігерге тексеруден өтіңіз. Ауыр салмақпен жаттығуды бастамас бұрын, сізде қарсы көрсеткіштер бар-жоғын нақты анықтауыңыз керек. Күнделікті режим, жаттығулар саны мен сапасы көбіне осыған байланысты болады. Егер сізде арқа, буын немесе жүрек-қан тамырлары проблемалары болса, барды көтеру өте қиын. Егер сізде осы аспектілер дұрыс болса, келесі қадамға өтіңіз.
2-қадам
Спортзалға жазылыңыз. Егер сіз тек көлденең жолда немесе көлденең штангамен жаттығу жасасаңыз, сіз алты айдан кейін немесе одан кейін мінсіз дене ала алмайсыз. Сізге ауыр салмақты блоктар мен снарядтарға көтеру қажет. Сондықтан аптасына 3 сабаққа 1 айлық жазылым сатып алыңыз. Дүйсенбіде штангаға иілу, аяқтарын басу, иық пен кеудеге тарту. Әр жаттығу 5 жиынтықтың әрқайсысында максималды күшпен 10 рет орындалады. Егер сіздің күшіңіз сізге мүмкіндік берсе, снарядтың салмағына бірнеше кг қосыңыз.
3-қадам
Кеудеге және бицепске жаттықтырыңыз. Сәрсенбіде осы бұлшықет топтары үшін келесі жаттығуларды негізге алыңыз: көлбеу орындықта стендтік басу, гантельдерді екі жаққа жайып жіберу, скотт стендінде штанганы көтеру және локтядағы гантельді бүгу. Иықтар мен кеуде қуысын айдау принциптері бірдей. Есіңізде болсын, жиынтықтар арасындағы үзіліс үш минуттан аспауы керек.
4-қадам
Арқа және трицепс бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз. Ақырында, жұма күні тіреуіштерді, штангаларды және француздық стендтерді жасаңыз. Бірінші жаттығуды орындаған кезде артқы жағы соңғы және бастапқы фазаларда түзу екеніне көз жеткізіңіз. Жиынтықтардың саны - 5, қайталаулар - салмаққа байланысты 8-10. Соңғысы жеке өлшемдерге пропорционалды өсуі керек.
5-қадам
Өзіңізге жоғары калориялы диета жасаңыз. Әдемі денені қалыптастыру үшін жоғарыда аталған кешенді орындау жеткіліксіз, өйткені бұлшықеттер арнайы ақуызды тамақтандыруды қажет етеді. Бұлшықет массасын арттыруға арналған ең жақсы тағам: тауық еті, сиыр еті, қарақұмық жармасы, балық, сүзбе, сүт, банан, кез-келген көкөніс. Диетаңызды әр 3,5 сағат сайын 5 тамаққа бөліңіз. Мұның бәрі бұлшықеттердің өсуіне анаболикалық әсер алуға көмектеседі.
