Ер адамдар, әйелдер сияқты, әдемі денені қалайды. Алайда басым көпшілігінде жаттығу залдарына баруға уақыттың аздығынан практикаға келмейді. Тренажерлардың көмегімен денені сорғыту туралы айтатын болсақ, жаттығу залдарын сатып алмай-ақ, қосымша құрылғыларсыз да бұлшықет құруға болатындығын ұмытпаңыз.
Бұл қажетті
- - төсеніш;
- - жүк (кітаптар салынған рюкзак).
Нұсқаулық
1-қадам
Үйде тренажерларды қолданбай бұлшықет құруға болады, бірақ ол үшін жаттығуға күніне кем дегенде бір сағат уақыт бөлу керек. Оң нәтиже үшін жаттығу кезінде салмақты жасанды түрде көбейтіңіз, мысалы, кітаптарға толы рюкзакты киіңіз. Ең бастысы, сіздің салмағыңыздан басқа жүктің бір түрі болуы керек.
2-қадам
Бұлшықет құрудың тиімді әдісі - серпіліс жасау. Бұл жаттығуды жұдырықтасып жасаған жөн. Аяғыңызды айқастырыңыз, рюкзак түріндегі немесе басқа салмақтағы жүкті арқаңызға іліп қойыңыз. Ингаляция, ақырын төмен түсіріңіз, дем шығарған кезде көтеріңіз. Оның үстіне, ол төмендегеннен екі есе жылдам көтерілуі керек. Толығымен шаршағанша итеріңіз. Бұл жаттығуда трицепс пен кеуде бұлшықеттері қолданылады. Қолдар неғұрлым кеңірек таралса, соғұрлым жоғарғы кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерін қалыптастыру үшін созыңыз. Мұны істеу үшін екі орындықты иықтарыңыздан сәл кеңірек етіп, мойын сүйектеріңіздің деңгейіне қойыңыз. Аяғыңызды диванға қойыңыз, жақсырақ орындықтар деңгейінен сәл жоғары. Итеру кезінде, кеудеге ауырсыну сезінгенше тіке денемен терең салбырап көріңіз. Қайталау саны сіздің дайындығыңызға байланысты. Жаттығуларды 4 жиынтықта 10 рет жасаңыз.
4-қадам
Келесі қадам - іш бұлшық еттерін дамыту. Кілемшені төсеп, арқаңызға жатыңыз, тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, аяғыңызға тірек табыңыз (аяқтарыңызды батареяның астына немесе диванның астына қойыңыз), қолыңызбен басыңыздың артына. Денені оңға және солға бұру арқылы әр көтерілісті кезектестіріп баяу көтерілуді бастаңыз. Бар жақсылықты бірден беруге болмайды, әйтпесе келесі күні таңертең өкінесіз. Тамаша бастама тез бұзылып кетуі мүмкін.
5-қадам
Жүгіру арқылы аяқтың бұлшық еттерін дамытуға болады. Егер жүгіру сізге қандай да бір себептермен сәйкес келмесе, сыналған және шынайы әдісті қолданыңыз - тиімді орындалуы керек скват. Арқа доғалы, жамбас еденге параллель, аяғы аялдамадан шықпайды. Ең жақсы әсерге егер скватор қосымша жүктеме кезінде орындалса (салмақ үлкен болмауы керек, әйтпесе артқы жағы ауырады). Күніне 20 скатпен бастаңыз, біртіндеп 100-ге дейін жүріңіз.
6-қадам
Арқа бұлшықеттері де жаттығуды қажет етеді, жаттығулар қалыпты жақсартуға және омыртқадағы стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Мұны істеу үшін асқазанға жатыңыз, аяқтарыңызды тік ұстаңыз, шұлықтарды біріктіріңіз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз. Алақандарыңызды айқастырып, иектеріңізді соларға тіреңіз. Демді ішке тарту кезінде қолдарыңызды (иектен көтермей) иықтарыңызбен бірге көтеріңіз. Дем шығарған кезде дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
