Артық салмақ әрқашан бүкіл дене жүйесіндегі тепе-теңдіктің салдары болып табылады. Мұның себебі денсаулыққа байланысты медициналық болуы мүмкін. Бірақ көбінесе бұл тұтынылатын және жұмсалған энергия мөлшері арасындағы сәйкессіздік болып табылады.
Бұл қажетті
- - медициналық зерттеу;
- - калькулятор;
- - тамақ калорияларының кестесі.
Нұсқаулық
1-қадам
Гормоналды бұзылуларды болдырмау және жалпы жағдайыңызды анықтау үшін медициналық тексеруден өтіңіз. Мүмкін сіздің денеңіздің сипаттамалары арнайы диетаны немесе физикалық белсенділікке қандай-да бір шектеулерді ұсынады.
2-қадам
Сіздің денеңіз оны ұстап тұру үшін қажет болатын энергия мөлшерін анықтаңыз. Мұны мына формула арқылы есептеу оңай: (Салмақ, кг х 13,7) + (Биіктігі, см х 5) - (Жасы, жасы x 6, 8) + 66 = Метаболизмнің негізгі коэффициенті немесе сіз жай жұмсайтын килокалория саны кереуеттерде жатып.
3-қадам
Алынған соманы физикалық жүктеме коэффициентіне көбейтіңіз: - 1, 2 - егер сіз спортпен мүлдем айналыспасаңыз және сізде отырықшы жұмыс болса; - 1, 375 - аптасына 1-2 рет аздап физикалық жүктеме (мұндай жүктеме) белсенді сауда жасау немесе метро станциясына дейін серуендеу болуы мүмкін); - 1, 55 - егер сіз спортзалға аптасына үш рет барсаңыз, жүктеме орташа; - 1, 725 - спортзалға аптасына үш рет барыңыз, жүк ауыр; - 1, 9 - жаттығу залына күнде барыңыз, жүктеме ауыр (немесе ауыр физикалық жұмыс жасаңыз).
4-қадам
Өзіңізге «жасыл арнаны» белгілеңіз - нәтижеге 100 калория плюс немесе минус. Арықтау үшін сізге күн ішінде жейтін энергиядан аз мөлшерде болу керек.
5-қадам
Бір апта ішінде не ішіп-жегеніңіздің бәрін жазыңыз. Күні бойы тұтынылған калориялардың орташа санын есептеңіз. Бұл көрсеткішті қалай азайтуға болатындығы туралы ойланыңыз.
6-қадам
Тағамды көп мөлшерде кесіп алмаңыз, тағамның калориясын 10-15 пайызға азайту жеткілікті. Әйтпесе, дене аштықты энергия қорын жасау туралы сигнал ретінде қабылдайды.
7-қадам
Егер сіз диетаңызды құрбан еткіңіз келмесе немесе құрбан бола алмасаңыз, энергия шығынын көбейтіңіз. Мұны қарапайым түрде физикалық белсенділікті арттыру арқылы жасауға болады.
8-қадам
Май жағуды бастау үшін жаттығу залында штанганы көтерудің қажеті жоқ. Қарқынды жылдамдықпен жарты сағаттық тұрақты серуендеу шамамен 200-250 килокалорияны күйдіреді.
9-қадам
Тек аэробты жаттығулар арқылы калория шығындарын көбейту қажет емес. Әрине, жүгіру артық салмақпен күрестің ең жақсы құралы болып саналады, бірақ күш жаттығулары одан еш кем түспейді.
10-қадам
Аптасына үш рет орташа салмақпен жаттығыңыз, әр жаттығуды 12-15 рет қайталаңыз. Сіз май жасушаларын белсенді күйдіріп қана қоймай, бұлшық еттеріңізді де қатайтып аласыз.
