Тонированный дене сізге қарсы жыныстың өзіне таңданарлық көзқарастарын қарауға, тиянақты киім киюге және өзіңізді сау сезінуге мүмкіндік береді, өйткені спорт көптеген аурулардан арылуға көмектеседі. Мұндай нәтижеге қол, іш және аяқ жаттығуларына арналған жаттығулар көмектеседі.
Қолмен тиімді жаттығулар
Жылығаннан кейін жаттығуды бицепс пен трицепсті дамыту жаттығуларынан бастаңыз. Бірінші бұлшықет тобын құру үшін аяғыңызды иық еніне қойып, артыңызды түзіп, асқазанға сурет салыңыз. Қолыңызға гантель алыңыз, иығыңыз бен шынтағыңызды бүйіріңізге басыңыз - олар жаттығу кезінде қозғалмауы керек. Қолыңызды гантельдермен иыққа көтеріп, екі секундқа бекітіп, оларды бастапқы қалпына келтіріңіз. Жаттығуды мүмкіндігінше қайталаңыз. Бұл бірнеше тәсілдермен мүмкін.
Позицияны сақтай отырып, оң қолыңызды гантельдерден жоғары көтеріңіз, содан кейін бастың артына жайлап түсіріп, қайтадан түзетіңіз. Бұл жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз, содан кейін оны екінші қолыңызбен жасаңыз. Осының арқасында сіз трицепсті қыса аласыз.
Іштің тиімді жаттығулары
Май жоғалту және іштің бұлшық еттерін қатайту үшін іш жаттығуларын жасау қажетті нәтижеге жетудің ең тиімді әдісі болып табылады. Еденде жатып, аяқты сәл алшақтатып, тізеңізге бүгіңіз де, қолыңызды бастың артына ұстаңыз. Төменгі арқаны еденнен көтермей денені көтеріңіз.
Содан кейін қолыңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, төменгі арқадағы қысымды жеңілдетіңіз. Аяғыңызды түзеп, еденнен 30-40 см-ге ақырын көтеріңіз, екі секунд ішінде позицияны бекітіп, содан кейін ақырындап түсіріңіз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
Тізеңізді қайтадан бүгіп, қолыңызды бастың артқы жағына қойыңыз. Денені көтеріп, бір уақытта оң қолыңыздың шынтағымен қарсы аяқтың тізесіне жетуге тырысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз, бірақ керісінше. Бұл сізге іштің қиғаш бұлшықеттерін қалыптастыруға көмектеседі.
Тиімді аяқ жаттығулары
Алғашқы екі жаттығу әділ жынысқа көбірек сәйкес келеді, өйткені олар ішкі жамбастың бұлшық еттерін қатайтуға бағытталған - бұл әйелдер үшін проблемалы болып саналады. Арқада жатып, қолыңызды денеңізге созыңыз немесе басыңыздың артқы жағында ұстаңыз, аяғыңызды еденге перпендикуляр жоғары көтеріңіз. Содан кейін тербелістерді аяқтарыңыздың көлденеңінен жасаңыз, яғни әдеттегі «қайшы».
Осыдан кейін, бүйіріңізге аударыңыз, төменгі қолыңызды локте бүгіңіз де, басыңыздың астына қойыңыз, жоғарғы қолды денеңіздің алдына қойыңыз. Төменгі аяғыңызды денеңізге перпендикуляр етіп созыңыз және оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін, оны еденге баяу түсіріңіз. Жаттығуды тағы 20-30 рет қайталаңыз, содан кейін екіншісін қосып, екінші аяғыңызбен жаттығуды жасаңыз.
Тікелей тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қойып, қолыңызды кеудеге бүктеңіз немесе алдарыңызға созыңыз. Дене салмағыңызды бір аяғыңызға ауыстырып, отырыңыз, бірақ екінші аяғыңызды еденнен көтермеңіз. Ескіруді 5-10 рет жасаңыз, содан кейін дене салмағыңызды екінші аяғыңызға ауыстырыңыз және қайтадан иілу жасаңыз.
