Әлсіз баспасөз ішкі ағзалардың жұмысына, омыртқаның күйіне кері әсер етеді. Баспасөзді дұрыс бұру керек. Тренинг кезінде барлық бөліктер: төменгі, жоғарғы абс және іштің бүйір бұлшықеттері өңделуі керек. Аптасына 2 - 4 рет жаттығу жасаңыз және бірнеше күннен кейін ішіңіз жалпақ болып кеткенін байқайсыз, өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.
Жоғарғы және төменгі басқышпен жұмыс жасаңыз
Артқы жағында жатып, қолыңызды алға созыңыз, тізеңізді бүктеңіз, аяғыңызды еденге түсіріңіз. Дем шығарған кезде денеңізді алға созыңыз, еденнен сәл көтеріліп, оң аяғыңыздың тізесін өзіңізге қарай тартыңыз. Ингаляция жасаңыз және төмен түсіңіз. Келесі дем шығарғанда денені қайтадан көтеріңіз, сол тізені кеудеге бағыттаңыз. Жаттығу әр нұсқада 10 рет орындалуы керек.
Қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды бір қалыпта ұстаңыз. Дем шығарған кезде екі тізеңізді кеудеге тартыңыз, дем алғанда аяқтарыңызды еденнің бетіне түсіріңіз. Жаттығуды 25 рет қайталаңыз.
Алдыңғы нұсқасын сәл қиындатыңыз. Дем шығарған кезде денені еденнен көтеріңіз, сонымен қатар тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз. Демді ішке тарту кезінде дәл сол позицияны ұстаныңыз. Көтеру кезінде шынтағыңыздың орналасуын қадағалаңыз, оларды екі жаққа дәл ұстаңыз. Дененің тартылуы мойынға емес, престің керілуіне байланысты болуы керек. Жаттығуды 25 рет жасаңыз.
Қолыңызды кеудеге айқастырыңыз. Демді шығарыңыз және денені еденнен көтеріңіз, деммен жұту кезінде оны төмендетіңіз. Жаттығуды жасағанда иегіңізді мойын түбіне жақын ұстауға тырысыңыз. 20 лифтті аяқтаңыз.
Алақандарыңызды бөкселеріңіздің астына қойып, аяғыңызды еденнен 70 градусқа жуық бұрышқа қойыңыз. Экзаляция кезінде тізеңізді бүгіп жатып, сол аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Демді ішке тартқанда, оны қайтадан еденнің үстіне қойыңыз. Дәл сол қимылды оң аяғыңызбен жасаңыз. Жаттығуды тағы 24 рет қайталаңыз.
Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды алдыңызда ұстаңыз, шынтағыңызды екі жаққа бағыттаңыз. Дем алғанда денені сәл артқа тартыңыз, дем шығарған кезде денені жамбасқа жақындатыңыз, кеудеңізді солға бұраңыз және оң тізеңізбен сол тізеңізге тигізіңіз. Ингаляция жасаңыз және денені қайтадан алыңыз. Дем шығарған кезде оң санға жақындаңыз, сол тізеңізбен оң тізеңізге тигізіңіз. Әр вариацияда жаттығуды 10 рет жасаңыз.
Арқаңызды еденге түсіріңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды созыңыз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігін еденнен көтеріңіз, оң локтіңізді жамбасыңызға дейін созыңыз. Демді ішке тартқанда, төмен түсіңіз. Бұл қимылды 15 рет орындаңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
