Спорттық гимнастикамен жаңадан айналысатын спортшылар көбінесе бұлшықетті тез және тиімді құру үшін оны жиі және көп мөлшерде жасау керек деп санайды. Бірақ біраз уақыт өтеді, ал бұлшықет массасының өсуі байқалмайды. Бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз ету үшін физиологияның ерекшеліктерін ескеріп, тәжірибелі бодибилдерлердің ұсынымдарын қолдану қажет.
Қажетті
- - гантельдер;
- - штанга;
- - күштік жаттықтырушылар;
- - гимнастикалық барлар;
- - көлденең жолақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Оқу бағдарламасын дұрыс жасаңыз. Сіз барлық бұлшықеттерді жаттығуларға арналған жаттығуларды бір сабаққа қоспауыңыз керек. Құзыретті тәсіл бір жаттығу күнінде бір немесе екі бұлшықет топтарында жұмыс жасауды қамтиды. Мысалы, бірінші сабақта арқа мен кеудеге, екіншісінде иықтарыңыз бен қолдарыңызға жаттығулар жасаңыз, үшінші күні аяқтың бұлшық еттерін дамытуға жұмылдырыңыз. Әр сабаққа баспасөзде кішкене жаттығулар қосыңыз.
2-қадам
Бағдарламаға барлық салмақпен жаттығулар енгізіңіз: штангалар, гантельдер, сондай-ақ күш машиналарын қолданыңыз. Белгілі бір бұлшықет тобының жеке сәулелерін жоғары сапалы зерттеу үшін көлбеу бұрышы өзгеретін орындықты қолданыңыз. Көптеген күш жаттығуларын параллель штангаларда және гимнастикалық барда жасауға болады.
3-қадам
Аппарат үшін қайталанулар мен жиынтықтардың дұрыс санын таңдаңыз. Бұл жағдайда белгілі бір жаттығу кезінде алға қойған мақсаттарға сүйеніңіз. Күшті арттыру үшін жаттығуларды әр жиынтықта 3-5 рет орындау керек болады. 7-12 қайталану бұлшықеттің қарқынды дамуына ықпал етеді. Толығырақ қайталанулар бұлшықет анықтамасын қалыптастырады және беріктікке төзімділікті дамытады.
4-қадам
Өзіңіз үшін оңтайлы жаттығу режимі мен ұзақтығын орнатыңыз. Бірнеше сағат бойы салмақ салмау керек, өзіңізді қажытып жіберу керек. Күніне 30-40 минутты күш жаттығуларына арнай отырып, жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Бұл жаттығуларға деген ынтаны сақтай отырып, жаттығулардан аулақ болуға және бұлшықеттерді жеткілікті жүктеуге мүмкіндік береді. Аппаратқа жақындау арасындағы демалыс екі-үш минуттан аспауы керек.
5-қадам
Жаттығудан кейін қалпына келтіруге ерекше назар аударыңыз. Аптаның оңтайлы циклі - бір-екі күндік қалпына келтіру үзілістерімен үш жаттығу. Жаттығу кезінде бұлшықеттер жаттығудан кейінгі алғашқы күндердегідей көп өспейтінін ұмытпаңыз. Егер сіз демалыс режимін ұстанбасаңыз, нәтиже сөзсіз төмендейді, бұлшықеттің өсуі тоқтайды және сәйкесінше одан әрі жаттығуларға деген ынта төмендейді.
